L’obesità e la sedentarietà sono enormi problemi di salute pubblica a livello globale. L’obesità è la principale causa di morte e disabilità con costi per la sanità sempre più crescenti. Negli USA, il diabete colpisce il 10% degli adulti e purtroppo l’obesità è sempre più in aumento anche tra i bambini e adolescenti. Sia l’obesità che il diabete sono malattie multifattoriali complesse che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari come infarti ed ictus. L’American Heart Association ha identificato come parametri legati ad un buon stato di salute un indice di massa corporea < 25 kg/m2 e una concentrazione plasmatica di glucosio a digiuno < 100 mg/dL (1).
Allenamento aerobico e allenamento contro resistenze
L’inattività fisica è una delle principali cause dell’obesità ed è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari. L’esercizio fisico è una delle strategie più efficaci per ridurre il peso e migliorare lo stato di salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività ad intensità moderata alla settimana o almeno 75 minuti di attività fisica ad intensità vigorosa per gli adulti sani (2).
Da tempo gli studiosi sono interessati ad individuare quanto e quale tipo di esercizio sia più utile per ottenere risultati concreti nel migliorare od ottimizzare il nostro stato di salute. A tal proposito si è cercato di individuare quale attività sportiva fosse la più appropriata in termini di efficacia preventiva o correttiva nei confronti del sovrappeso e dell’obesità. Capire se l’allenamento aerobico (AT) sia maggiormente efficace rispetto a quello contro resistenze (RT) nell’indurre cambiamenti nella composizione corporea è stata una delle prime analisi eseguite in tal senso (3).
I confronti effettuati tra i due tipi di esercizio suggeriscono che AT sia in grado di indurre un cambiamento positivo sia sul peso corporeo che sulla riduzione della massa grassa in maniera significativamente maggiore rispetto ad RT. Le due modalità di esercizio però hanno prodotto cambiamenti statisticamente simili a livello della percentuale di grasso corporeo.
Tuttavia, in letteratura esistono dati contrastanti sulla capacità di RT nell’indurre la perdita di massa grassa. Questi cambiamenti però sembra siano indotti da diversi meccanismi: AT diminuisce la massa grassa, soprattutto quella viscerale che è da considerarsi più rischiosa per la salute, mentre RT aumenta la massa magra. L’aumento di massa magra comporta un innalzamento del metabolismo basale con conseguente aumento costante della spesa energetica totale ed un corrispondente bilancio energetico negativo che porta ad una riduzione del peso corporeo.
Sebbene RT sia più efficace nell’aumentare la massa magra, risulta meno efficace nel ridurre la massa grassa rispetto ad AT. Sembra infatti che AT da sola sia la modalità ottimale di esercizio per ridurre la massa grassa (4). Combinando però AT e RT si ha una riduzione della circonferenza della vita significativamente maggiore rispetto alla sola RT. La 2000 American Heart Association Science Advisory afferma che, se l’obiettivo è quello di controllare il peso corporeo perdendo massa grassa, aumentando la massa muscolare e la forza, è necessario un programma di allenamento che includa ed integri RT ad AT (5).
Allenamento ad alta intensità e dispendio energetico
Tradizionalmente per la perdita di peso, si consiglia un allenamento di media intensità e volume elevato per aumentare l’ossidazione dei grassi, ma alla luce di quanto emerso, negli ultimi anni si è parlato spesso di allenamento ad alta intensità (HIT) (6). Questo tipo di attività è un’alternativa valida ai programmi di allenamento tradizionali che prevedono un esercizio costituito da un’intensità bassa o moderata di lunga durata. Per HIT si intende quindi un esercizio eseguito ad un’intensità tale da superare il 65% della propria capacità massima.
Lo studio effettuato da Knab AM. et al ha rilevato che in giovani maschi sani, un esercizio fisico ad alta intensità (57% Wmax o 73% VO2max) per 45 minuti comporta un ulteriore dispendio energetico significativamente elevato oltre a quello dell’attività fisica stessa. Infatti il consumo energetico è stato superiore per ben 14 ore dopo l’esercizio (anche nel periodo iniziale di sono notturno) aggiungendo circa un 37% di dispendio calorico in più rispetto a quello consumato nella sessione di attività. Ciò dimostra che il dispendio energetico post-esercizio è maggiore quando il corpo subisce un importante stress fisiologico durante un esercizio prolungato e ad alta intensità (7).
HIIT per la riduzione del grasso corporeo
Solitamente l’HIT viene eseguito con intensità molto elevate (capacità massima circa all’80%) e pertanto lo si effettua ad intervalli di tempo brevi e ripetuti per consentire a chi lo svolge di mantenere elevate le prestazioni dell’esercizio. Si parla quindi di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), una forma specifica di HIT, caratterizzata da brevi ripetizioni di esercizi altamente intensi di breve durata (30s – 1min) alternati a periodi di riposo o esercizi a bassa intensità (1-5 minuti).
Un allenamento così strutturato sembra ridurre la percentuale di grasso corporeo in maniera maggiore rispetto all’esercizio tradizionale andando ad agire sul meccanismo di ossidazione degli acidi grassi così come l’esercizio continuo a bassa intensità in soggetti adulti obesi (8). Anche se applicata su giovani ragazzi obesi questa modalità di esercizio sembra essere vincente. Un programma di HIIT della durata di 12 settimane sembra favorire un miglioramento clinicamente e statisticamente significativo della composizione corporea e dei diversi indicatori di obesità (come il profilo lipidico) soprattutto in soggetti molto sedentari e inattivi rispetto a quelli attivi (9). Attraverso un allenamento HIIT è possibile dunque migliorare significativamente alcuni fattori di rischio per la sindrome metabolica presenti quasi sempre nei soggetti obesi.
HIIT e programma dietetico
Alla luce di questi dati, l’attività intermittente ad alta intensità da sola costituisce una valida arma nella prevenzione dei fattori di rischio all’obesità tuttavia non è sufficiente di per sé nel trattamento dell’obesità e nella riduzione del peso corporeo; è necessario pertanto considerare un parallelo programma dietetico da seguire per massimizzare il risultato. È stato dimostrato che dopo diverse settimane di intervento dietetico combinato con l’esercizio HIIT i pazienti hanno ottenuto una perdita di peso statisticamente significativa (10). Sembra inoltre che l’HIIT agisca sul controllo dell’appetito e sui comportamenti alimentari favorendo la diminuzione della fame e riducendo del 16% l’assunzione di cibo ricco in grassi. Molina et al. hanno dimostrato che 12 sessioni di HIIT associate ad un percorso di educazione alimentare sono efficaci nel ridurre la massa grassa nei soggetti in sovrappeso e obesi (11).
Normalmente gli interventi di restrizione energetica prevedono una riduzione in termini di carboidrati che, se effettuati in assenza di esercizio fisico, provocano spesso la perdita di massa magra oltre alla perdita di grasso (12). Il mantenimento della massa magra è dunque di primaria importanza per preservare la salute del metabolismo e la capacità funzionale dell’organismo. In considerazione di ciò, è stato recentemente dimostrato che HIIT aumenta la sintesi proteica del muscolo scheletrico sia nei giovani che negli anziani, un effetto legato al miglioramento della sensibilità all’insulina e alla funzione mitocondriale. Negli adulti obesi (anche in quelli con il diabete di tipo 2), un programma HIIT sembra ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra (13).
Sebbene l’impatto di una dieta a basso contenuto di carboidrati in combinazione con HIIT non sia stato ancora approfonditamente studiato, vi è evidenza che possa promuovere cambiamenti favorevoli nella composizione corporea se combinata con l’allenamento di resistenza. Pertanto, la combinazione di HIIT con una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a preservare o aumentare la massa magra negli individui obesi poiché potrebbe migliorare il signalling molecolare e gli adattamenti metabolici nel muscolo scheletrico (14).
Benessere psicologico nell’allenamento HIIT
Di fondamentale importanza è invece un fattore che spesso risulta problematico: l’aderenza al programma di allenamento e a quello dietetico. Alcuni studi hanno dimostrato che l’HIIT è percepito come più piacevole e più facilmente perseguibile nel tempo di un esercizio continuo a intensità moderata, anche negli obesi (15). Un altro problema comune tra le persone è la motivazione nel continuare a seguire le indicazioni date poiché i soggetti obesi hanno un’immagine negativa del corpo e si sentono spesso in imbarazzo nello svolgere l’attività fisica. L’allenamento ad alta intensità, proprio per le sue caratteristiche può essere svolto anche a casa da chi ha poco tempo a disposizione.
Inoltre da un altro studio sembrerebbe che un programma di allenamento HIIT piuttosto intenso e di durata relativamente lunga (4 settimane) abbia scaturito nei partecipanti un effetto benefico sullo stato psicologico riducendo l’ansia, la depressione e l’umore negativo. Sono stati notati miglioramenti nell’autostima e nel funzionamento cognitivo. I possibili meccanismi psicologici comprendono il miglioramento dell’autoefficacia, della distrazione, della padronanza e dell’integrazione sociale e della sensazione di soddisfazione alla fine del programma. L’effetto benefico sullo stato dell’umore, dovuto anche alla concomitante perdita di peso, può essere spiegato dalla secrezione fisiologica di fattori neuroendocrini come endorfine in risposta all’esercizio fisico a cui sono stati sottoposti soggetti sovrappeso/obesi (16).
Conclusioni
La restrizione di carboidrati e l’HIIT hanno dimostrato, indipendentemente l’uno dall’altro, di migliorare diversi indici di salute e si potrebbe ipotizzare che una loro combinazione potrebbe essere una strategia vincente sia nel trattamento della sindrome metabolica che dell’obesità. Ovviamente dovrebbero essere valutate alcune variabili importanti come il livello di restrizione dei carboidrati ed il protocollo di allenamento HIIT costruendo un programma personalizzato in base all’età, allo stile di vita e ad eventuali comorbidità e/o impedimenti fisici.
Bibliografia
(1) Shilpa N. Bhupathiraju and Frank B. Hu; Epidemiology of Obesity and Diabetes and Their Cardiovascular Complications Circ Res. 27 May 2107
(2) WHO Guidelines Approved by the Guidelines Review Committee Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva 2010.
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(15) Smith-Ryan AE; Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/ obese cohort: a short report. Clin Physiol Funct Imaging. 2017 January ; 37(1): 89–93.
(16) Oueghi N, Selmi O, Ben Khalifa W, Ben Fradj MK, Feki M, Kaabachi N, Bouassida A; Letter to the Editor Effect of High-intensity Intermittent Training Program on Mood State in Overweight/Obese Young Men. Iran J Public Health, Vol. 45, No.7, Jul 2016, pp. 951-952
