Negli ultimi anni, si sta osservando una crescente partecipazione alla competizione sportiva agonistica, sia tra atleti molto giovani che tra individui over 35. Questa tendenza riflette l’evoluzione delle discipline sportive e delle metodologie di allenamento, che promuovono la competizione anche in fasce d’età tradizionalmente meno rappresentate.
Atleti Juniores: Giovani Agonisti in Crescita
Secondo l’ultimo rapporto del Comitato Olimpico Internazionale, l’età media degli atleti partecipanti a eventi sportivi internazionali si è ridotta significativamente negli ultimi decenni.
Le discipline come la ginnastica artistica, il nuoto e gli sport invernali vedono una crescente partecipazione di atleti under 18 (IOC Report, 2021).
Tra i calciatori, il 70% degli atleti tra i 12 e i 16 anni partecipa a programmi di allenamento strutturati per competizioni nazionali e internazionali.
Atleti Master: La Crescente Presenza degli Over 35
E i master non sono da meno: il 50% dei partecipanti ai triathlon internazionali ha più di 35 anni, con un incremento del 20% rispetto al decennio precedente.
Anche nella maratona, la partecipazione degli atleti over 40 è aumentata del 27% dal 2010 al 2020. E nei tornei di tennis, il circuito ITF Masters conta oltre 26.000 atleti over 35.
La nutrizione riveste un ruolo cruciale nel supportare le performance e la salute degli atleti, indipendentemente dall’età.
Tuttavia, le esigenze nutrizionali degli atleti juniores e master differiscono a causa di fattori biologici, metabolici e fisiologici legati all’età.
Eppure nella pratica queste differenze sono spesso sottostimate e diversi nutrizionisti e allenatori utilizzano le raccomandazioni degli adulti sportivi per gli atleti giovani e adolescenti (Smith JW and Jeukendrup, 2013).
E i comportamenti dei giovani sportivi evidenziano come la maggior parte non aderisca alle linee guida nutrizionali e soffra di squilibri energetici, con una maggiore suscettibilità ai disturbi alimentari (Assyifa R, and Riyadi H, 2023).
Ragionamento non banale neanche quello sugli atleti master, i cui dati sul metabolismo e sulle abitudini alimentari sono scarsi. E su cui si concentrano non solo le attenzione del mondo sportivo ma anche quelle dell’aging e della longevità, essendo considerati esempi di invecchiamento di successo, per capire quali indicazioni nutrizionali traslare sulla popolazione generale che invecchia.
Differenze Fisiologiche tra Atleti Juniores e Master
Atleti juniores
Gli atleti juniores si trovano in una fase di crescita e sviluppo, durante la quale i processi di costruzione dei tessuti, l’aumento della massa muscolare e la mineralizzazione ossea, sono particolarmente attivi.
Di conseguenza, le esigenze caloriche e nutrizionali sono elevate per supportare:
- Crescita corporea: l’adolescenza è caratterizzata da un rapido aumento della statura e del peso corporeo.
- Sviluppo muscolare: l’incremento della massa muscolare richiede un apporto calorio sufficiente.
- Metabolismo energetico: l’elevata attività fisica aumenta il fabbisogno energetico giornaliero.
Atleti master
Gli atleti master affrontano cambiamenti fisiologici legati all’invecchiamento:
- Riduzione della massa muscolare: la sarcopenia, ossia la perdita di massa e forza muscolare, è comune.
- Alterazioni ormonali: Il calo di ormoni come testosterone ed estrogeni influisce sulla composizione corporea e sulla capacità di recupero.
- Aumento dello stress ossidativo: l’invecchiamento è associato a una maggiore produzione di radicali liberi.
Fino a qualche anno fa si annoverava tra i cambiamenti anche il rallentamento del metabolismo, che però di recente sembra rimanere stabile dai 20 ai 60-65 anni e poi rallentare solo successivamente.
Fabbisogno Energetico e Nutrizionale
Calorie per Atleti Juniores
Gli atleti giovani necessitano di un apporto calorico elevato per sostenere la crescita e l’attività sportiva intensa. Secondo il “Dietary Reference Intakes” (DRI), il fabbisogno può raggiungere 3.000-4.000 kcal al giorno, in base al livello di attività.
Calorie per Atleti Master
Gli atleti over 35 devono bilanciare l’apporto calorico ed evitare l’accumulo di grasso corporeo, garantendo al contempo un adeguato recupero e adattamento all’allenamento. Si raccomanda un apporto minimo di >30 kcal/kg di peso corporeo/day.
Il Ruolo dei Macronutrienti
Carboidrati
I carboidrati sono fondamentali per lo stoccaggio di glicogeno epatico e muscolare, combustibile immediatamente disponibile per l’esercizio fisico, e la cui deplezione comporta affaticamento precoce e prestazioni ridotte.
Atleti Juniores
Studi recenti indicano come la riduzione del glicogeno muscolare avvenga più rapidamente nei giovani atleti rispetto agli adulti (Vigh-Larsen JF et al., 2021), rendendo quindi necessari quantitativi di carboidrati tra 3-5 g/kg/giorno per attività moderate e tra 8-12 g/kg/giorno per attività ad alta intensità.
Atleti Master
Per attività di resistenza, gli atleti master dovrebbero consumare tra 5–10 g/kg/giorno nei giorni con attività moderata o intensa. Tuttavia, molti studi evidenziano che gli apporti reali sono spesso inferiori a queste raccomandazioni, con il valore massimo riportato pari a 5.4 g/kg/giorno.
Proteine
Le proteine rappresentano un macronutriente essenziale per gli atleti, necessarie per la costruzione della massa muscolare, la riparazione dei tessuti, il recupero e il soddisfacimento delle crescenti richieste energetiche, risultando un nutriente vitale per le popolazioni attive.
Un apporto energetico totale ottimale è fondamentale per valutare correttamente i fabbisogni proteici, poiché un’assunzione energetica insufficiente porta a un utilizzo compensatorio delle proteine endogene per mantenere l’omeostasi glicemica, riducendo così la loro disponibilità per le funzioni primarie.
Gli atleti, rispetto ai coetanei sedentari, richiedono un apporto proteico maggiore.
Atleti Juniores
L’American College of Sports Medicine e l’American Dietetic Association suggeriscono un apporto di 1.2–1.8 g/kg di peso corporeo per gli adulti attivi, valori considerati adeguati anche per gli atleti junior.
Apporti superiori quelli invece suggeriti dalla International Society of Sports Nutrition che consiglia 1.4–2 g/kg per massimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento.
La ripartizione dell’introito proteico è suggerita in 3-4 pasti principali e 1-2 spuntini rispetto a un’assunzione concentrata in uno o due pasti (Areta et al., 2013). Tale distribuzione durante la giornata risulta particolarmente vantaggiosa per supportare sia i processi di recupero post-esercizio che la crescita e il mantenimento della massa muscolare, rispondendo in modo efficace alle elevate esigenze anaboliche di questa fascia d’età (Morton et al., 2018).
Atleti Master
Con l’invecchiamento, si osserva una riduzione significativa della sintesi proteica muscolare sia a riposo che post-esercizio. Questo fenomeno, noto come resistenza anabolica, è documentato sia in risposta alla contrazione muscolare (Kumar et al., 2009) che all’assunzione di aminoacidi (Wall et al, 2015).
Sebbene non sia chiaro a che età inizi questo processo e se l’allenamento possa ritardarlo, è dimostrato che i soggetti più anziani necessitano di quantità maggiori di proteine rispetto ai giovani per stimolare la sintesi proteica muscolare a livelli simili (Louis et al., 2019).
E questo valer per tutti gli anziani in generale.
Quello che non si sa é quanto questo fenomeno sia reale negli atleti master. E infatti studi che indagano la risposta anabolica dopo allenamento e assunzione di differenti quantitativi di proteine in atleti Master attualmente non esistono (Moore DR, 2021).
Si ipotizza comunque una resistenza anabolica meno pronunciata nei master allenati rispetto ai pari età sedentari.
Per gli atleti master quindi, un’assunzione proteica simile a quella dei giovani atleti: 1.5-1.6 g/kg di peso corporeo/die.
Consigliata la distribuzione dell’apporto proteico giornaliero in 4-5 pasti (uno ogni ~4 ore), con dosi moderate di proteine (~0,25-0,37 g/kg per pasto)
Focus sullo Snack Serale: l’ingestione di proteine a rilascio lento, come la caseina, prima di andare a dormire aumenta la sintesi proteica fino al mattino seguente. Particolarmente utile per gli atleti che aumentano il carico di allenamento o hanno difficoltà a mantenere la massa muscolare (Louis et al,2019).
Grassi
I grassi rappresentano un macronutriente essenziale per tutti gli atleti. L’aumento del fabbisogno calorico negli sportivi implica un maggiore contenuto lipidico nella dieta rispetto a persone sedentarie.
Per gli atleti, l’assunzione di grassi alimentari è generalmente raccomandata tra il 20% e il 35% dell’apporto calorico totale, con una soglia inferiore fissata tra il 15% e il 20% per i bodybuilder e altri atleti che seguono regimi dietetici particolarmente rigidi (Helms et al., 2014; Lambert et al., 2004).
Atleti Juniores
Gli atleti più giovani hanno esigenze energetiche e metaboliche più elevate rispetto agli adulti, poiché il loro organismo deve sostenere sia l’attività fisica che la crescita corporea. I grassi giocano un ruolo cruciale nella fornitura di energia a lungo termine, nello sviluppo cerebrale e nella sintesi ormonale.
Raccomandati 1-2 g/kg di peso corporeo al giorno.
Atleti Master
Gli atleti master, a causa della riduzione della capacità di ossidare i grassi, potrebbero beneficiare di un apporto leggermente più basso in proporzione alle calorie totali rispetto agli atleti più giovani. Tuttavia, i grassi rimangono essenziali per supportare la produzione ormonale, la salute cardiovascolare e il recupero muscolare.
Indicati 0.8-1.5 g/kg di peso corporeo al giorno.
Sia per atleti master che juniores, è fondamentale concentrarsi su fonti di grassi sani.
- evitare l’eccesso di grassi saturi e preferire grassi sani (olio d’oliva, avocado, frutta secca).
- prediligere il consumo di acidi grassi omega-3
In particolare negli atleti master, gli acidi grassi saturi e trans possono contribuire a profili lipidici del sangue sfavorevoli, aumentando il rischio di malattia coronarica (CHD), mentre gli acidi grassi insaturi aiutano a ridurre il colesterolo e contribuiscono a ridurre il rischio di cardiopatie.
Conclusioni e raccomandazioni pratiche/die
A vent’anni si brucia, a cinquanta si ottimizza. L’importante è BENalimentare la propria passione!
