Dopo aver esplorato in un precedente articolo le diverse forme di digiuno intermittente (IF) e i loro effetti sul controllo del peso e sulla composizione corporea in soggetti sedentari e attivi, rivolgiamo ora l’attenzione al mondo sportivo agonistico, dove l’adozione dell’IF solleva interrogativi più complessi.
Infatti, al di là dei potenziali benefici metabolici, la pratica del digiuno intermittente in atleti di forza e di endurance può comportare interferenze significative con i processi anabolici, il recupero muscolare e la regolazione ormonale. Temi come l’attivazione della via mTOR, l’equilibrio tra testosterone e cortisolo, e il ruolo centrale della kisspeptina nella regolazione dell’asse riproduttivo e metabolico diventano cruciali per comprendere se e quando il digiuno sia compatibile con le esigenze della performance.
Digiuno intermittente e massa muscolare: tra stimolo anabolico e rischio catabolico
La massa muscolare rappresenta un elemento fondamentale per la performance sportiva, la prevenzione degli infortuni e il mantenimento del metabolismo, e la sua regolazione dipende dall’equilibrio tra sintesi e degradazione proteica. La sintesi proteica muscolare (MPS) è stimolata principalmente dalla disponibilità di aminoacidi essenziali — in particolare la leucina, che attiva direttamente la via mTOR — e dall’insulina, che facilita l’ingresso degli aminoacidi nelle cellule e promuove vie anaboliche. Il digiuno intermittente, comportando lunghi periodi di astensione calorica, può compromettere entrambi questi stimoli: da un lato, la temporanea carenza di aminoacidi riduce l’attivazione di mTOR e, con essa, la sintesi proteica e il recupero muscolare; dall’altro, la riduzione dell’insulina circolante durante il digiuno limita ulteriormente i segnali anabolici.
La via mTOR, infatti, è un nodo centrale nella regolazione della crescita cellulare e della risposta adattativa all’allenamento, e la sua attivazione è essenziale per la sintesi proteica post-esercizio, la rigenerazione e la proliferazione muscolare. La ridotta attività di mTOR osservabile in condizioni di digiuno può, quindi, non solo ostacolare lo sviluppo della massa muscolare, ma anche compromettere il recupero, aumentando il rischio di affaticamento, infortuni e calo della performance. Tali effetti risultano particolarmente rilevanti negli atleti di forza o in coloro che richiedono un elevato turnover proteico: in questi casi, un digiuno intermittente non ben pianificato può portare a una riduzione della massa magra, soprattutto se l’apporto proteico complessivo o la sua distribuzione durante la giornata risultano insufficienti [Morton et al., 2018; Tinsley & La Bounty, 2015].
Inoltre, nei periodi di digiuno prolungato, l’organismo può aumentare la degradazione proteica muscolare per sostenere la gluconeogenesi, aggravando ulteriormente il bilancio proteico negativo e favorendo la perdita di massa muscolare.
Digiuno intermittente e performance di endurance: tra adattamenti e rischi
Nel contesto degli sport di endurance, il digiuno intermittente può generare risposte fisiologiche complesse, con effetti che dipendono dalla durata, dalla modalità del protocollo e dal bilancio energetico complessivo. Alcuni studi suggeriscono che strategie come il time-restricted eating (TRE) possano migliorare la flessibilità metabolica, favorendo una maggiore ossidazione dei grassi e una minore dipendenza dal glicogeno muscolare durante l’esercizio a bassa intensità. Tuttavia, negli sport di lunga durata o ad alta intensità, dove le riserve di glicogeno sono determinanti per la performance, una finestra alimentare troppo ristretta può compromettere il ripristino delle scorte energetiche, ridurre la disponibilità di carboidrati nel pre-allenamento e aumentare il rischio di affaticamento precoce. Inoltre, il digiuno può alterare il rapporto potenza/peso corporeo in modo favorevole solo se ben gestito; in caso contrario, può determinare un calo della capacità di lavoro e influire negativamente sulla funzione immunitaria, sul recupero e sulla qualità dell’adattamento all’allenamento [Bartlett et al., 2020].
Effetti ormonali del digiuno: il delicato equilibrio tra cortisolo e testosterone
Oltre agli aspetti energetici e metabolici, il digiuno intermittente può influenzare l’omeostasi ormonale, con implicazioni significative per la salute e la performance dell’atleta. Il cortisolo, ormone catabolico prodotto in risposta allo stress, tende ad aumentare in condizioni di digiuno prolungato, soprattutto se associate a carico allenante elevato e scarso recupero. Un’elevata concentrazione cronica di cortisolo può favorire la degradazione proteica, ridurre l’efficienza del sistema immunitario e interferire con la sintesi proteica muscolare. Parallelamente, diversi studi hanno evidenziato una riduzione dei livelli di testosterone in atleti che seguono protocolli di digiuno intermittente, anche a parità di apporto calorico e proteico, probabilmente per inibizione dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi e down-regolazione della kisspeptina [Moro et al., 2016; Cienfuegos et al., 2020; Longo & Panda, 2016]. Questo squilibrio ormonale, se protratto, può compromettere l’adattamento all’allenamento, la composizione corporea e la salute endocrina generale dell’atleta.
Kisspeptina: un neuropeptide chiave influenzato dal digiuno intermittente
La kisspeptina è un neuropeptide prodotto principalmente dall’ipotalamo, con un ruolo centrale nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi, che controlla la produzione di ormoni sessuali (estrogeni, testosterone). Oltre al suo ruolo riproduttivo, la kisspeptina è implicata in importanti funzioni metaboliche e di regolazione dell’energia corporea.
Kisspeptina e nutrizione
La produzione e l’attività della kisspeptina sono strettamente sensibili allo stato nutrizionale. In condizioni di restrizione calorica o carenza di carboidrati, come durante il digiuno intermittente, la kisspeptina può essere ridotta [Iwasa et al., 2022].
Questa riduzione ha molteplici effetti negativi:
- Disregolazione degli ormoni sessuali: la diminuzione di kisspeptina riduce la secrezione di gonadotropine (LH e FSH), causando una riduzione degli ormoni sessuali, importante soprattutto nelle donne. Questo può portare a disturbi del ciclo mestruale, amenorrea e conseguente riduzione della densità ossea.
- Alterazioni del metabolismo glucidico: la kisspeptina ha un ruolo anche nella regolazione della sensibilità insulinica e dell’appetito. La sua riduzione può contribuire a un peggior controllo glicemico, aumento dell’appetito e accumulo di grasso viscerale.
Per le atlete, in particolare, il digiuno intermittente può perturbare la kisspeptina con conseguenze negative su salute ormonale, massa muscolare e metabolismo osseo, aumentando il rischio di sindrome da insufficienza energetica (RED-S), che si associa a calo prestativo, aumentato rischio di infortuni e disturbi metabolici.
Considerazioni finali e raccomandazioni pratiche
Il digiuno intermittente può offrire benefici in contesti specifici e per alcune popolazioni, soprattutto persone sedentarie con problemi metabolici. Tuttavia, per sportivi, atleti di forza e endurance, e in particolare per le donne che praticano attività ad alta intensità, questo regime alimentare comporta rischi significativi:
- Riduzione della massa muscolare per compromissione della sintesi proteica e attivazione mTOR
- Diminuzione delle riserve energetiche e performance compromessa negli sport di endurance
- Disregolazione endocrina dovuta alla riduzione di kisspeptina, con effetti su ormoni sessuali, metabolismo e salute ossea
- Aumento dello stress fisiologico con conseguente aumento del cortisolo e potenziale insorgenza di amenorrea e disfunzioni metaboliche
Linee guida
- Se si sceglie di adottare il digiuno intermittente, è fondamentale programmare accuratamente l’apporto proteico e calorico nelle finestre di alimentazione, con particolare attenzione al timing pre- e post-allenamento.
- Monitorare regolarmente la funzione ormonale
- Valutare la presenza di segni di sindrome da insufficienza energetica o calo prestativo e adottare strategie nutrizionali personalizzate.
- Considerare sempre che l’obiettivo principale per lo sportivo è la salute, il recupero e la performance a lungo termine, più che l’effetto rapido sul peso.
Riferimenti bibliografici
- Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci;15(1):3-12.
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, Ezpeleta M, Lin S, Oliveira ML, Varady KA. (2020). Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health: A randomized controlled trial in adults with obesity. Cell Metab. Sep 1;32(3):366-378.e3.
- Longo VD, Panda S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6): 1048–1059.
- Iwasa T, et al (2022). Effects of undernutrition and low energy availability on reproductive functions and their underlying neuroendocrine mechanisms. Endocr J. Dec 28;69(12):1363-1372.
- Moro T, Tinsley GM, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1): 290.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376–384.
- Tinsley GM, La Bounty PM. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10): 661–674.
