Introduzione
Gli sport di resistenza sono attività a totale o prevalente componente aerobica. Il dispendio energetico è elevato e per questo motivo è importante che l’atleta sia seguito dal punto di vista nutrizionale (1). La dieta risulta essere fondamentale e deve innanzitutto garantire un adeguato apporto energetico.
Di estrema importanza è l’intake glucidico, poiché i carboidrati costituiscono la fonte principale di energia. Per gli atleti di endurance l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di 7–10 g/Kg/die (2) a seconda della durata dell’allenamento. Essi dovrebbero essere assunti sia prima sia dopo la performance sportiva, poiché devono garantire e poi ripristinare le scorte di glicogeno (3–4). I carboidrati assunti prima o durante la corsa devono essere facilmente digeribili e a rapido assorbimento.
Una buona soluzione può essere rappresentata dalle Maltodestrine, polimeri di glucosio altamente digeribili, con un elevato indice glicemico ma in grado di mantenere pressoché stabile la glicemia. Generalmente non provocano disturbi gastrointestinali, spesso presenti in chi pratica sport di resistenza (5) (circa il 70% dei casi). Le oscillazioni verticali del tronco durante la corsa provocano infatti una continua situazione di stress agli organi endoaddominali. Un’altra causa di questi disturbi è costituita dall’utilizzo di soluzioni idrosaline troppo ricche di zuccheri (in particolare di fruttosio) in prossimità dell’allenamento, responsabili dell’aumento di osmolarità a livello intestinale con conseguente stimolo meccanico alla diarrea.
Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno stimato per gli sport di endurance è di 1,2–1,6 g/Kg/die. Un adeguato apporto proteico riduce il catabolismo e stimola la sintesi muscolare (6). Spesso alle proteine introdotte con la dieta vengono associate delle proteine o degli aminoacidi in polvere. Risulta infatti più semplice il raggiungimento del fabbisogno giornaliero. Sembra inoltre che l’utilizzo di proteine in polvere o di aminoacidi essenziali abbia un migliore effetto anabolico rispetto a quello ottenuto in seguito all’assunzione di proteine alimentari. Tra le proteine in polvere, le più utilizzate sono le Whey Protein, proteine di alta qualità derivanti dal siero del latte (7). Rispetto ad altre fonti proteiche, le Whey Protein sono maggiormente digeribili e di più rapida assimilazione. Hanno inoltre un elevato contenuto di leucina, aminoacido ad elevato potere anabolico.
Non bisogna infine mai trascurare l’introito idrico, poiché una buona idratazione migliora la performance e permette all’atleta di mantenere elevati i livelli di intensità dell’esercizio (8).
Risulta comunque di fondamentale importanza una valutazione della composizione corporea e un’anamnesi dettagliata che vada ad indagare le abitudini alimentari del soggetto, insieme al suo stile di vita, al lavoro/studio e a eventuali situazioni di stress.
Scopo dello studio
La presente indagine ha valutato lo stato nutrizionale (9), la composizione corporea, lo stato di salute e la performance di un maratoneta amatoriale di 47 anni prima e dopo l’assegnazione di una dieta personalizzata comprensiva di Maltodestrine e di Whey Protein.
Materiali e Metodi
- Anamnesi familiare, anamnesi fisiologica e patologica prossima e remota
- Rilevamento dei parametri antropometrici e Valutazione della composizione corporea (Peso, Altezza, BMI, Bioimpedenziometria – BIA 101 New Edition, Akern)
- Valutazione dello stato nutrizionale (Anamnesi alimentare e Analisi del diario alimentare tramite Software Metadieta)
- Valutazione di eventuali sintomi secondari (disturbi gastrointestinali, sonno, stanchezza, crampi)
- Elaborazione di uno schema dietetico ed integrazione glucidica e proteica (Software Metadieta)
- Valutazione della performance (Mysports Tomtom)
Risultati
Dati dell’atleta
La tabella di seguito descrive i dati dell’atleta visitato per la prima volta in data 11/01/2018.
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L’atleta ha compilato, su richiesta della sottoscritta, un diario alimentare di quattro giorni.
Analisi del diario alimentare
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Il soggetto si allena solitamente la sera alle ore19:00 (15-20 km circa), facendo uno spuntino a base di frutta o di gallette di riso circa due ore prima della corsa e la domenica mattina a digiuno.
Dieta personalizzata
Sulla base delle abitudini alimentari e dello stile di vita del soggetto è stata elaborata una dieta personalizzata comprensiva di proteine in polvere (Whey Protein) a colazione e di Maltodestrine da utilizzare in prossimità dell’allenamento in sostituzione di acqua e zucchero. Le proteine in polvere vengono momentaneamente inserite a colazione come alternativa a cacao dolce e zucchero, con l’obiettivo di aumentare il quantitativo proteico giornaliero. Non vengono inserite in seguito all’attività poiché solitamente l’atleta consuma il pasto al termine della prestazione, riferendo scarso appetito.
Schema nutrizionale assegnato
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Follow-up
L’atleta è stato rivisto in data 22/02/2018. Nonostante l’integrazione di proteine e Maltodestrine il soggetto non lamenta disturbi gastrointestinali riscontrati in passato.
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In data 15/05/2018 viene effettuata una terza visita di controllo. L’atleta riferisce di aver rinunciato ad una maratona programmata ad aprile a causa di problemi alla tiroide (TSH 0.265 microUI/ml).
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I tempi medi di corsa da novembre ’17 ad aprile ’18
Esame Bioimpedenziometrico
Discussione
Nonostante i vincoli intercorsi, l’atleta ha trovato giovamento dalla dieta proposta.
Sono evidenti i miglioramenti in termini di composizione corporea: l’Angolo di Fase, indicatore dello stato fisico e dell’integrità cellulare, aumenta da 5,7° a 6,1°, vi è una migliore idratazione ed un aumento della Massa Muscolare (da 34,8 kg a 35,7 kg) (10–11). L’aumento della Massa Grassa (da 9,6 kg a 10,8 kg) potrebbe essere dovuto all’incremento di calorie introdotte con la dieta e a una riduzione delle frequenze di allenamento settimanali durante i mesi di febbraio e inizio marzo.
Migliorano inoltre le complicanze durante e post-allenamento: l’atleta riferisce di non avere più disturbi gastrointestinali nonostante l’utilizzo degli integratori consigliati, è meno affaticato e ha più appetito al termine della corsa. Talvolta fatica a consumare quanto indicato per cena, in particolare la componente glucidica.
Vi è infine un miglioramento della performance: dalla seconda metà di marzo, momento in cui il soggetto riprende l’attività fisica con maggiore costanza, diminuisce notevolmente il tempo medio di corsa (min/km).
Possiamo quindi affermare che una dieta corretta ed un’integrazione glucidica e proteica adeguata possono migliorare lo stato di salute e la performance di soggetti che praticano sport di resistenza, anche a livello amatoriale. L’utilizzo di Maltodestrine prima o durante l’allenamento può migliorare la prestazione del soggetto e il suo stato di salute durante la performance.
Bibliografia
(1) Eric Williamson, Nutritional implications for ultra–endurance walking and running events, Extrem Physiol Med. 2016; 5: 13.
(2) Costill et al, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, Am J Clin Nutr. 1981 Sep;34(9):1831–6
(3) Burke LM1, Kiens B, Ivy JL., Carbohydrates and fat for training and recovery, J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15–30
(4) Kerksick CM et al, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. Review
(5) Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJ, Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins, Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Sep 9;56(12):2091–100.
(6) Ralf Jäger et al, International society of sports nutrition position stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20
(7) Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab. 2010;7(51).
(8) Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ., Influence of diuretic–induced dehydration on competitive running performance, Med Sci Sports Exerc. 1985 Aug;17(4):456–61.
(9) O Grundmann, SL Yoon and JJ Williams, The value of bioelectrical impedance analysis and phase angle in the evaluation of malnutrition and quality of life in cancer patients – a comprehensive review, Eur J Clin Nutr. 2015 Dec;69(12):1290–7
(10) Fukuda DH, Stout JR, Moon JR, Smith–Ryan AE, Kendall KL, Hoffman JR, Effects of resistance training on classic and specific bioelectrical impedance vector analysis in elderly women, Exp Gerontol. 2016 Feb;74:9–12.
(11) Verney J, Schwartz C, Amiche S, Pereira B, Thivel D, Comparisons of a Multi–Frequency Bioelectrical Impedance Analysis to the Dual–Energy X–Ray Absorptiometry Scan in Healthy Young Adults Depending on their Physical Activity Level, J Hum Kinet. 2015 Oct 14;47:73–80.
