Introduzione
Breve storia del triathlon
Il triathlon nasce su una spiaggia di Honolulu (Hawaii) nel 1977, a seguito di un quesito posto da un gruppo di amici: quale competizione è la più impegnativa?
La Waikiki Rough Water Swim che prevede 3,8 km di nuoto? O forse la 112-mile (180km) Bike Race around Oahu? O ancora la Honolulu Marathon, che come tutte le maratone prevede 42,195 km di corsa?
John Collins, comandante della marina Americana, propose quindi di unire le tre discipline.
Così si disputò, tra soli 14 partecipanti, il primo Ironman delle Hawaii, che vide come vincitore Gordon Haller, con un tempo finale di 11 ore, 46 minuti e 58 secondi.
Da qui partì l’ascesa di questo sport, che vide il suo culmine con l’inserimento del triathlon all’interno del programma olimpico di Sidney 2000.
Che cos’è il triathlon?
Il triathlon è uno sport multidisciplinare di endurance, dove l’atleta deve cimentarsi in una prova di nuoto, una di ciclismo e una di corsa senza interruzioni tra le varie frazioni.
I concorrenti devono padroneggiare gesti tecnici differenti tra loro, dimostrando forza, resistenza e coordinazione nelle varie discipline.
Il triathlon viene erroneamente descritto come la somma di tre discipline diverse, in realtà si tratta di uno sport a sé stante e pertanto richiede una preparazione ad hoc.
Si declina in numerose varianti:
| TRIATHLON | NUOTO | CICLISMO | CORSA |
| Super Lungo | 3.800 m. | 180.000 m. | 42.195 m. |
| Lungo | 4.000 m. | 120.000 m. | 30.000 m. |
| Medio | 1.900 m. | 90.000 m. | 21.000 m. |
| Olimpico | 1.500 m. | 40.000 m. | 10.000 m. |
| Sprint | 750 m. | 20.000 m. | 5.000 m. |
| Super Sprint | 400 m. | 10.000 m. | 2.500 m. |
| Triathlon distanza Youth | 300 m. | 6.000 m. | 2.000 m. |
| Triathlon Staffetta | 250/300 m. | 5.000/8.000 m. | 1.500/2.000 m. |
| Minitriathlon | 200/300 m. | 3.000/4.000 m. | 1.000/2.000 m |
A livello tattico, è fondamentale ripartire correttamente le energie nelle varie fasi della gara, soprattutto nelle varianti di più lunga durata, in modo da mantenere un buon livello di performance anche nella porzione finale della competizione e preservare lo stato di salute dell’atleta.
Per questo motivo la pianificazione dell’integrazione durante la gara assume un ruolo centrale.
Integrazione
Carboidrati
I carboidrati (CHO) rappresentano la principale fonte di integrazione energetica per gli atleti di endurance. Questo sia per la limitata capacità di immagazzinamento dei CHO rispetto ai lipidi, sia per la loro maggiore efficienza ossidativa durante l’attività fisica ad alta intensità (Getzin AR, 2017).
L’assunzione di CHO esogeni durante l’esercizio consente di preservare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, prevenire l’ipoglicemia e sostenere elevati tassi di ossidazione.
Un aspetto spesso sottovalutato riguarda i benefici sul sistema nervoso centrale: l’assunzione di CHO contribuisce al miglioramento delle capacità motorie, al mantenimento della concentrazione e alla riduzione della percezione della fatica.
È importante considerare che la maggior parte degli studi ha evidenziato significativi deficit calorici negli atleti di endurance, in particolare nei triatleti, con apporti inferiori alle raccomandazioni per l’assunzione di CHO, specialmente nei giorni di gara. Raggiungendo un deficit calorico fino al 70% del fabbisogno giornaliero (Jiménez-Alfageme R et al., 2024).
Il tasso massimo di ossidazione dei CHO esogeni è stato tradizionalmente considerato pari a 1,0–1,1 g/min (60–70 g/h).
Tuttavia, ricerche più recenti hanno dimostrato che miscele di differenti CHO possono spingere l’ossidazione fino a 1,5 g/min (circa 90 g/h), aumentando così significativamente la disponibilità energetica durante l’esercizio.
Le raccomandazioni per l’assunzione di CHO variano in base alla durata dell’evento:
- Per esercizi di durata compresa tra 1 e 2,5 ore, si consigliano 30–60 g di CHO all’ora.
- Per attività di durata superiore, l’assunzione può essere aumentata fino a 90 g/h, favorendo una migliore performance e tempi di gara inferiori.
Proteine
Tradizionalmente, gli atleti di endurance attribuiscono un’importanza minore alle proteine rispetto ai carboidrati.
Tuttavia, un apporto proteico adeguato, combinato con un corretto timing di assunzione, è essenziale per ottimizzare le prestazioni e il recupero di qualsiasi atleta (Vitale K., 2019).
Dosi di proteine pari a 0,3 g/kg di peso corporeo (circa 20–40 g di proteine, a seconda della corporatura dell’atleta) apportano approssimativamente 10–12 g di aminoacidi essenziali (EAA) e 1–3 g di leucina. Questo dosaggio, assunto ogni 3–5 ore nell’arco della giornata, inclusa una dose immediatamente prima e una entro 0–2 ore dopo l’esercizio, consente di raggiungere un totale giornaliero di circa 1,2–2,0 g/kg di peso corporeo. Tali quantità favoriscono un bilancio azotato positivo e ottimizzano i benefici per gli atleti di endurance.
In competizioni come un Ironman 70.3, della durata di circa 5 ore, l’assunzione di proteine può essere gestita efficacemente prima e dopo l’evento, evitando l’integrazione durante la gara per minimizzare eventuali effetti negativi sulla digestione e quindi sulla performance.
Aminoacidi Ramificati
Gli effetti complessivi della supplementazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono essere considerati utili per ridurre i livelli di creatin-chinasi (CK) e l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) dopo danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD), ma non per i livelli di lattato deidrogenasi (LDH) (Salem A, et al.2024).
Nessuna evidenza di miglioramenti nella performance.
Sodio
Sebbene la letteratura evidenzi perdite significative di sodio attraverso la sudorazione, queste difficilmente compromettono la performance nella maggior parte degli atleti durante eventi di durata compresa tra 4 e 6 ore.
Di conseguenza, l’integrazione di sodio non dovrebbe rappresentare una priorità per la maggior parte dei partecipanti. Al contrario, un’eccessiva assunzione di sodio potrebbe provocare disturbi gastrointestinali.
In generale, il fabbisogno di sodio può essere adeguatamente soddisfatto attraverso il consumo di alimenti e bevande comunemente disponibili, senza la necessità di ricorrere a specifici integratori.
Caffeina
La caffeina è ampiamente riconosciuta e impiegata come ergogenico per l’incremento della resistenza e delle prestazioni atletiche.
Dopo l’ingestione, la concentrazione plasmatica della caffeina raggiunge il picco entro un intervallo temporale variabile tra 15 e 120 minuti, con un’emivita compresa tra 2,5 e 6 ore.
Attraversando agevolmente la barriera ematoencefalica, agisce come antagonista competitivo dell’adenosina, un neuromodulatore che si accumula progressivamente nel sistema nervoso centrale durante l’attività fisica. Il suo legame con i recettori A1 e A2A è associato alla modulazione della sonnolenza e della percezione della fatica. Inibendo tale interazione, la caffeina riduce la percezione dello sforzo e dell’affaticamento, favorendo un incremento della performance motoria e cognitiva.
Sono state sperimentate dosi da moderate ad elevate (fino a 13 mg/kg di peso corporeo), senza evidenziare un chiaro effetto dose-risposta. Ciò suggerisce che dosaggi inferiori possano risultare comparabili in termini di efficacia, in particolare nei soggetti con minore assuefazione alla caffeina, riducendo al contempo il rischio di effetti collaterali.
Recenti evidenze scientifiche indicano miglioramenti significativi della performance anche con dosaggi molto bassi (1–2 mg/kg di peso corporeo), specialmente se assunti nelle fasi avanzate dell’esercizio fisico (Kreutzer A, et al., 2022).
Sulla base dei dati attuali, il range di dosaggio ottimale per il miglioramento delle prestazioni è compreso tra 3 e 6 mg/kg di peso corporeo.
Idratazione
Durante l’esercizio fisico si verificano inevitabilmente perdite di sudore, in quanto il corpo necessita di dissipare il calore prodotto dal metabolismo.
L’obiettivo principale dell’integrazione di fluidi è prevenire un’eccessiva disidratazione, definita come una perdita di peso corporeo superiore al 2%, e limitare significative alterazioni dell’equilibrio elettrolitico, al fine di preservare sia la performance che la salute dell’atleta.
È altrettanto importante evitare il sovraccarico di fluidi, che può portare a una condizione nota come iponatriemia, caratterizzata da una concentrazione di sodio sierico inferiore a 135 mmol/L. Basta quindi reintegrare il sodio perso per evitarla? Non così banale. Diversi studi hanno evidenziato infatti che il consumo di elevate quantità di sodio durante l’esercizio non previene il rischio di iponatriemia, poiché il principale fattore di rischio è rappresentato dall’eccesso di liquidi ingeriti (Knechtle B, et al., 2019).
L’iponatriemia grave, con valori di sodio <120 mmol/L, può causare edema cerebrale e compromettere il sistema nervoso centrale, mentre concentrazioni inferiori a 110-115 mmol/L possono portare a insufficienza respiratoria.
La prevalenza di iponatriemia è strettamente correlata alla temperatura ambientale e alla durata dell’evento sportivo. Competizioni di lunga durata, in condizioni di elevato caldo ambientale, aumentano il rischio di sovraccarico di fluidi.
Le linee guida suggeriscono un’assunzione di liquidi compresa tra 400 e 800 mL/h, considerando variabili come la sensazione di sete, il livello di sudorazione (valutato mediante pesate pre e post-attività) e le condizioni ambientali.
Un approccio pratico può consistere nel bere circa 100 mL di liquidi ogni 10 minuti, corrispondenti a un totale di circa 600 mL/h (Getzin AR, 2017).
Problemi gastrointestinali
Negli sport di endurance si registra una significativa incidenza di disturbi gastrointestinali (GI), con una prevalenza compresa tra il 10% e il 95%, a seconda della tipologia di evento e delle condizioni ambientali (Jeukendrup AE, 2011).
Eziologia
L’origine di questi disturbi è multifattoriale e coinvolge:
- Ipoperfusione splancnica, che causa danni all’epitelio intestinale e un ritardo nell’assorbimento dei nutrienti.
- Attivazione del sistema nervoso simpatico indotta dallo stress, con conseguenti alterazioni della motilità intestinale.
La prevalenza dei disturbi GI aumenta con la durata dell’esercizio e temperature ambientali elevate.
Inoltre, essi si verificano più frequentemente durante la corsa rispetto al ciclismo (Getzin AR, 2017).
Fattori di Rischio
Numerosi cofattori contribuiscono alla comparsa di sintomi GI, tra cui l’ansia da prestazione e la predisposizione individuale.
Focalizzandoci sulla strategie nutrizionale, possono peggiorare la sintomatologia gastrica:
- Elevata assunzione di fibre, grassi e proteine.
- Consumo di soluzioni concentrate di carboidrati (CHO), specialmente bevande ad alta osmolarità (Jeukendrup AE, 2011). Un alto apporto di CHO, pur migliorando la performance, è associato a un aumento dello stress gastrointestinale. Pertanto, è essenziale personalizzare l’assunzione di CHO per ottimizzare la performance senza compromettere la tolleranza intestinale.
- Assunzione di caffeina (75–300 mg) con una maggiore incidenza durante la corsa (Wilson PB, 2016).
Strategie di Prevenzione
Sebbene l’intestino possa essere parzialmente “allenato” per migliorare la tolleranza gastrointestinale, è cruciale trovare un equilibrio tra:
- La quantità di nutrienti necessaria per ottimizzare la performance.
- La quantità tollerata dal tratto gastrointestinale.
Sperimentare strategie alimentari e di idratazione durante gli allenamenti è fondamentale per individuare il protocollo più adatto al singolo atleta, minimizzando i sintomi GI e massimizzando il supporto alla performance (Nilssen PK, 2023).
Caso studio
Anamnesi
E. è un triatleta amatoriale di 20 anni, con un peso di 68 kg e un’altezza di 175 cm. Sta preparando la sua prima gara di Ironman 70.3, con l’obiettivo di completare il percorso in 5 ore e 50 minuti.
- Assunzione di carboidrati (CHO): Attualmente consuma unicamente uno sport drink ipotonico a base di sali minerali, maltodestrine e fruttosio durante gli allenamenti, prevalentemente nella frazione di ciclismo, per un totale di 33,6 g di CHO. Non è abituato a gestire alte dosi di CHO durante l’attività fisica.
- Perdite di liquidi: La pesata pre e post allenamento ha evidenziato una perdita di 1 kg/h, indicativa di un’elevata sudorazione.
- Tolleranza gastrointestinale: Non riporta problematiche gastrointestinali pregresse.
- Preferenze personali: Per la frazione di corsa, E. non desidera portare alimenti optando invece per i ristori ufficiali. Inoltre, preferisce alternare fonti di CHO solide e liquide/gel per soddisfare le esigenze sensoriali.
Pianificazione
Per ottimizzare la performance e garantire il massimo supporto energetico durante l’Ironman 70.3, sono state fatte le seguenti considerazioni pratiche:
- Fase di Nuoto:
- Durante questa fase non è possibile effettuare rifornimenti, pertanto è cruciale partire con adeguate riserve energetiche e idriche accumulate nel pre-gara.
- Fase di Ciclismo:
- Questo segmento rappresenta il momento più favorevole per integrare liquidi e calorie, poiché l’atleta può gestire l’assunzione con maggiore facilità rispetto ad altre fasi della gara.
- Fase di Corsa:
- È il momento più delicato, essendo la porzione finale della competizione, caratterizzata da elevato affaticamento e maggiore suscettibilità ai disturbi gastrointestinali.
- Si è scelto di sfruttare i ristori ufficiali, assicurandosi di testare previamente i prodotti disponibili per verificarne la tollerabilità.
- Transizioni:
- Le transizioni sono state considerate momenti strategici per un’integrazione mirata e tempestiva.
Dettagli della Strategia Nutrizionale
- Carboidrati:
- Sono state utilizzate miscele di CHO per migliorare sia la tolleranza gastrointestinale sia l’ossidazione dei carboidrati esogeni.
- Durante la gara, è stata adottata una dose target di circa 60 g/h di CHO, frazionata in piccoli consumi regolari per ridurre il rischio di sovraccarico.
- Tutti gli integratori sono stati testati negli allenamenti precedenti, aumentando gradualmente le dosi di CHO per favorire l’adattamento gastrointestinale.
- Idratazione:
- Principalmente acqua e sport drink idrosalini ipotonici (2-3% di CHO) sono stati razionati in piccoli sorsi ogni 10-15 minuti, per mantenere l’equilibrio idrico senza sovraccaricare il tratto gastrointestinale.
- Aminoacidi Ramificati (BCAA):
- L’integrazione è stata pianificata prevalentemente nel pre e nel post gara, con una minima quota introdotta nella transizione tra ciclismo e corsa, per supportare il recupero muscolare e ridurre la percezione della fatica.
- Caffeina:
- Una dose moderata di circa 2 mg/kg è stata somministrata prima della fase di corsa, per ridurre l’affaticamento senza compromettere la tolleranza gastrointestinale o aumentare il rischio di effetti avversi.
In base a quanto detto precedentemente la pianificazione dell’integrazione per la competizione di IronMan 70.3 è stata progettata come segue:
I vari rifornimenti sono stati distribuiti lungo il percorso come da immagini:
Frazione di nuoto
Frazione di ciclismo
Frazione di corsa
Nota: atleti più veloci tendono a usare più liquidi e meno solidi per una maggior facilità di assorbimento.
Conclusioni
E. è riuscito a completare l’intera gara in 5 ore, 49 minuti e 15 secondi senza accusare eccessivo affaticamento e senza problemi gastrointestinali durante il percorso.
Attualmente stiamo lavorando per migliorare questo tempo nella prossima competizione di IronMan 70.3.
Bibliografia
