Il pasto pre gara rappresenta un elemento chiave nella preparazione atletica, in quanto supporta la disponibilità energetica e riduce il rischio di disturbi gastrointestinali durante la performance. La sfida è trovare il giusto equilibrio tra energia disponibile, tolleranza digestiva e tempi di assunzione, adattati alle caratteristiche individuali dell’atleta e alla specificità dell’evento.
Quanto prima assumere il pasto pre-gara?
Numerose evidenze scientifiche suggeriscono che il timing ottimale per il pasto pre-gara sia 3–4 ore prima dell’inizio dell’attività, specialmente in sport di endurance o eventi che superano i 90 minuti.
Già nel 2000 Gwynn et al. hanno mostrato che un pasto consumato 3 ore prima della prestazione è più efficace di uno assunto 6 ore prima, e queste indicazioni sono state successivamente formalizzate nelle linee guida dell’ISSN (2007) e ribadite nella revisione del 2017 (Kerksick et al., 2017; Thomas et al., 2016).
Assumere il pasto 3–4 ore prima permette di:
- Ottimizzare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico
- Il glicogeno epatico può essere ricostituito durante questo intervallo, soprattutto se si usano carboidrati misti con glucosio e fruttosio.
- Le riserve muscolari, se non già completamente sature, possono aumentare leggermente.
- Migliorare l’efficienza del metabolismo energetico
- Il corpo ha il tempo di iniziare a digerire e assorbire i carboidrati, permettendo un miglior utilizzo di glucosio durante l’attività.
- Ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali
- I 180–240 minuti sono sufficienti per lo svuotamento gastrico e per evitare la competizione tra digestione e flusso ematico muscolare.
- Mantenere la stabilità glicemica
- Assunzioni ravvicinate (<60 min) di carboidrati ad alto indice glicemico possono causare ipoglicemia reattiva in soggetti predisposti, per effetto della risposta insulinica anticipata.
Cosa e quanto mangiare?
Durante le ore che precedono una competizione, il focus nutrizionale dovrebbe essere sui carboidrati, con un apporto compreso tra 1 e 4 g/kg di peso corporeo, a seconda del tipo di sport, della durata dello sforzo e delle condizioni metaboliche dell’atleta.
Evidenze scientifiche chiave:
- Coyle et al. (1985) hanno dimostrato che un pasto ad alto contenuto di carboidrati (≈ 200 g) consumato 4 ore prima di 105 minuti di ciclismo al 70% VO2max (dopo digiuno notturno) aumenta significativamente le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno, l’ossidazione dei carboidrati e le prestazioni.
- Altri studi riportano miglioramenti della performance aerobica del 7–20% (Hawley & Burke, 1997) in seguito a un’adeguata strategia pre-gara a base di carboidrati.
- Tuttavia, non tutti gli studi hanno evidenziato un incremento diretto della performance, ma il consenso generale supporta l’efficacia del pasto glucidico come preparazione metabolica ottimale (Jeukendrup & Killer, 2010; Thomas et al., 2016).
Quantità raccomandate nel pasto pre-gara
- Sport di endurance (>90 min, ≥70% VO2max)
→ 3–4 g di carboidrati/kg di peso corporeo
Es: atleta di 70 kg → 210–280 g di CHO - Sport di squadra o prestazioni intermittenti (<90 min)
→ 1–2 g di carboidrati/kg
Es: atleta di 70 kg → 70–140 g di CHO
In merito alla quota proteica, il contributo dovrebbe essere moderato (10–15 g) per migliorare la sazietà e contribuire a una più stabile risposta glicemica, senza ritardare eccessivamente lo svuotamento gastrico.
Alimenti da limitare o evitare
Alcuni alimenti assunti nel pasto pre-gara possono aumentare la probabilità di sintomi gastrointestinali durante le performance. In particolare:
- Fibre: rallentano lo svuotamento gastrico e possono essere ancora nello stomaco all’inizio della competizione.
- Grassi: rallentano la digestione e possono ritardare l’assorbimento dei carboidrati. Evitare alimenti come pancetta, salumi, formaggi stagionati, prodotti da forno grassi (croissant, brioche).
- Proteine in eccesso: possono anch’esse ritardare lo svuotamento gastrico.
Composizione ideale del pasto pre-gara (3–4 ore prima)
| Componente | Quantità indicativa | Scopo |
| Carboidrati | 1–4 g/kg peso corporeo | Ripristino glicogeno e glicemia |
| Proteine | 10–15 g | Stabilizzazione glicemica, senso di sazietà |
| Grassi | Bassi (<10–15 g) | Migliore svuotamento gastrico |
| Fibre | Ridotte | Prevenzione sintomi GI |
Di seguito un esempio di pasto pre-gara (3–4 ore prima), per un atleta di 70 kg, con circa 3,5–4 g/kg di carboidrati (≈245–280 g CHO), utilizzando alimenti naturali e non processati.
| Alimento | Quantità | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
| Riso bianco cotto | 300 g (≈100 g crudo) | ~80 | ~6 |
| Fiocchi d’avena | 90 g | ~54 | ~12 |
| Latte vegetale (senza zuccheri) | 250 ml | ~10 | ~2 |
| Banane mature | 2 medie (240 g) | ~50 | ~2 |
| Miele | 60 g | ~48 | ~0 |
| Uvetta o datteri secchi | 40 g | ~36 | ~1 |
| Totale CHO e proteine | — | ~278 g | ~23 g |
Note aggiuntive:
- 60 g di miele = circa 48 g di carboidrati, di cui circa 50% fruttosio, quindi ~24 g fruttosio, particolarmente utile per ripristinare le scorte epatiche di glicogeno, fondamentali soprattutto dopo il digiuno notturno.
Se invece, sempre atleta di 70kg, fosse un calciatore, necessiterebbe di soli 2 g di carboidrati/kg 3 h prima della partita (140 g carboidrati). Il suo pasto pre-gara sarebbe quindi ridotto a:
| Alimento | Quantità | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
| Riso bianco cotto | 150 g (≈50 g crudo) | ~40 | ~3 |
| Fiocchi d’avena | 45 g | ~27 | ~6 |
| Latte vegetale (senza zuccheri) | 125 ml | ~5 | ~1 |
| Banana media | 1 media (120 g) | ~25 | ~1 |
| Miele | 30 g | ~24 | ~0 |
| Uvetta o datteri secchi | 20 g | ~18 | ~0.5 |
| Totale CHO e proteine | — | ~139 g | ~11.5 g |
Gare al mattino presto: come gestire il pasto pre-gara quando il tempo è limitato
Molte competizioni sportive — maratone, mezze maratone, triathlon, gare ciclistiche e tornei di sport di squadra — iniziano nelle prime ore del mattino, tra le 7:00 e le 9:00. In questi casi, l’organizzazione del pasto pre-gara diventa una vera sfida: è necessario bilanciare un adeguato riposo notturno con il bisogno di disponibilità energetica e tolleranza gastrointestinale.
⏰ Se il tempo a disposizione è limitato…
Quando non è possibile consumare un pasto completo 3–4 ore prima della gara (come raccomandato in condizioni ideali), occorre adottare strategie alternative personalizzate:
Strategia 1 – Pasto ridotto 1–1,5 ore prima della partenza
Questa opzione è adatta a chi ha una buona tolleranza digestiva. Il pasto dovrebbe essere:
Ricco in carboidrati semplici e moderatamente complessi (30–60 g)
Basso in fibre, grassi e proteine
Facile da digerire
Esempio pratico (gara alle 7:30, sveglia alle 6:00):
1 banana matura (25 g CHO)
1 cucchiaio di miele (15 g CHO)
1 fetta di pane bianco tostato con marmellata (20–25 g CHO)
→ Totale: circa 60–65 g carboidrati
Ideale per eventi come: mezza maratona, 10K competitiva, cronometro ciclistica, tornei di tennis o padel.
Strategia 2 – Integrazione rapida 5–15 minuti prima dell’attività
In caso di tempo ancora più limitato o scarsa tolleranza al cibo solido, si può ricorrere a fonti liquide o molto digeribili, utili a fornire energia immediata senza affaticare l’intestino.
Esempi efficaci:
1 gel glucidico con glucosio/fruttosio (20–25 g CHO)
200 ml di sport drink (15–20 g CHO)
1 cucchiaio di miele puro (15 g CHO)
Questa strategia è particolarmente utile in contesti come: gare podistiche brevi (5K), partenze in gruppo per gare ciclistiche, gare di fondo di nuoto, o sport di squadra in tornei con inizio alle 8:00.
Strategia 3 – Carico serale (meal timing shift)
Un’opzione ancora più efficace è spostare una parte rilevante dell’introito glucidico al pasto serale precedente la gara. Questo approccio consente di:
Massimizzare le riserve di glicogeno muscolare
Limitare la necessità di grandi quantità di cibo la mattina seguente
Ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali
Esempio di cena pre-gara (20:00):
Riso bianco o patate dolci (80–100 g CHO)
Verdure cotte leggere
Fonte proteica magra (es. pesce bianco, uova)
Pane bianco o gallette (30–40 g CHO)
Frutta (es. banana, mela) o miele
Focus: glicogeno epatico e fruttosio
Durante la notte, in assenza di introito calorico, le riserve epatiche di glicogeno si riducono sensibilmente. Il glicogeno epatico è fondamentale per:
Mantenere la glicemia stabile nei primi minuti dell’attività
Fornire energia al sistema nervoso centrale
Per questo motivo, assumere una fonte di fruttosio (come miele o una bevanda contenente glucosio + fruttosio) prima della partenza può fare la differenza. Il fruttosio è metabolizzato preferenzialmente nel fegato e contribuisce al ripristino del glicogeno epatico, essenziale in gare mattutine dopo un digiuno prolungato.
Non solo cibo: allenare anche l’intestino
L’apparato gastrointestinale, come i muscoli, può essere “allenato”. Chi presenta sintomi ricorrenti legati all’ingestione pre-gara dovrebbe iniziare prove pratiche durante le sessioni di allenamento, testando quantità, tempi e consistenze diverse. Questo processo di adattamento riduce sensibilmente il rischio di disturbi il giorno della gara.
La pratica fa la differenza
È essenziale testare e consolidare la propria routine di pasto pre workout durante allenamenti o gare di simulazione, così da evitare errori il giorno della gara. Obiettivo è di renderlo parte del rituale personale, prevedibile ed efficace.
Riferimenti bibliografici
