Il seguente articolo è stato realizzato dal reparto Ricerca & Sviluppo Moldes Srl, partner 2021 dell’European Sport Nutrition Society.
Appurato che assumere proteine al termine dell’esercizio fisico sia indubbiamente più funzionale rispetto alla non assunzione, la letteratura scientifica ha anche rivelato quale sia la miglior fonte proteica per il post allenamento.
A riguardo, la quasi totalità degli studi scientifici afferma che l’assunzione di macronutrienti attraverso integratori alimentari di qualità possa aumentare notevolmente la biodisponibilità dei macronutrienti stessi. Emblematico è lo studio1 del 2018 di Yoshi et al., in cui gli atleti che avevano assunto leucina (2g) attraverso un integratore alimentare presentavano una concentrazione ematica di tale aminoacido maggiore (+ 140%) rispetto a quella rilevata in atleti che avevano assunto la stessa quantità attraverso cibo solido (in questo caso carne, pesce e uova).
Per gli addetti ai lavori il risultato di tale studio è piuttosto scontato, dal momento che il cibo solido difficilmente contiene un singolo nutriente: spesso leggiamo che le proteine contenute nell’uovo sono perfette per l’essere umano (ed effettivamente è cosi); tuttavia, un uovo nella sua totalità non è costituto da sole proteine. Allo stesso modo un taglio di carne contiene collagene, proteina che necessità di tempi digestivi piuttosto lunghi. Il cibo è senza dubbio la fonte migliore di nutrienti, ma probabilmente non la migliore se ricerchiamo un singolo e specifico nutriente.
Integratore = fonte concentrata di nutriente
Cosa assumere nel post allenamento?
Se abbiamo optato per l’assunzione di proteine in polvere la scelta deve ricadere su una Whey protein, ovvero le proteine del siero di latte.
La scelta migliore in assoluto risulta invece essere una Whey isolata-idrolizzata.
Perché Whey isolate-idrolizzate?
- Nessun processo digestivo
Si tratta di proteine pre-digerite enzimaticamente; carboidrati e grassi quasi nulli.
Fonte: https://www.carbery.com
- Assorbimento rapido
Contenendo peptidi di diversi pesi molecolari, il tasso di assorbimento è elevato grazie al trasporto combinato attraverso trasportatori dei singoli aminoacidi e trasportatori di di- e tri-peptidi.
Fonte: https://www.carbery.com
Come agiscono le Whey?
- Incrementano la sintesi proteica muscolare post esercizio fisico2, grazie alla loro qualità proteica (buona proporzione di aminoacidi essenziali e leucina).
Fonte: https://www.carbery.com
- Riducono il tempo di recupero tra le sessioni di allenamento grazie all’elevata cinetica di assorbimento che rende gli aminoacidi disponibili in breve tempo (BCAA disponibili già dopo 60 minuti)3.
- Riparano il danno muscolare poiché, a seguito dell’esercizio, le cellule satellite dormienti vengono attivate; con la loro successiva moltiplicazione e migrazione nella sede del danno, sono in grado di fondersi con il tessuto muscolare danneggiato, guidando la nuova sintesi proteica attraverso l’incorporazione di nuovi substrati aminoacidi disponibili.
- Ripristinano le riserve energetiche muscolari
Attraverso il loro effetto insulinotropico, che incrementa l’attività della glicogeno sintetasi, le proteine del siero idrolizzate sono in grado di aumentare il tasso di ri-sintesi di glicogeno nel periodo temporale post esercizio fisico4. Il tasso di ri-sintesi di glicogeno risulta incrementato del 20% quando si assume una combinazione di carboidrati e proteine del siero di latte idrolizzate5.
Bibliografia
- Yoshii N, et al., Nutrients. 2(2018); 10(10):1543
- Tang et al., J. Appl. Physiol. 2009
- Buckely et al, J Sci Med Sport (2010); 13(1): 178-81
- Power et al., Amino Acids (2009); 37(2): 333-9
- Van Hall et al., Int. J. Sports Med. (2000); 21(1): 25-30
