Il seguente articolo è stato realizzato dal reparto Ricerca & Sviluppo Moldes Srl, partner 2021 dell’European Sport Nutrition Society.
Introduzione
Appurato che un sonno di qualità sia indispensabile per prestazioni fisiche ed atletiche ottimali, molte sono le strategie e gli accorgimenti noti atti a migliorare il riposo notturno.
Tra questi, possiamo evitare di assumere nella seconda parte della giornata bevande contenenti principi attivi stimolanti (es. caffeina), non utilizzare nei 30 minuti prima di coricarsi dispositivi elettronici quali smartphone e tablet (che con la loro luce possono sopprimere la naturale produzione di melatonina), preparare adeguatamente il luogo del sonno cercando di eliminare luce e rumori e rendendo l’ambiente non troppo caldo.
Anche corrette strategie alimentari possono concorrere a migliorare la qualità del sonno: il pasto serale dovrà essere il più equilibrato possibile, sia in termini di macronutrienti che di energia, per favorire una corretta digestione e per evitare improvvisi attacchi di fame prima o durante il sonno.
Il supporto integrativo
E se tutto questo non basta?
Se questi accorgimenti non dovessero risultare sufficienti, o qualora ci fossero condizioni particolari come ansia, stress, attività sportiva effettuata in tarda serata, dieta strettamente ipocalorica, l’assunzione di qualche principio attivo potrebbe fare al caso nostro…
Quali sono i principi attivi più utili per un miglior riposo notturno?
GABA: l’acido γ-amminobutirrico è una molecola endogena ottenuta dalla decarbosilazione dell’acido glutammico che rappresenta il neurotrasmettitore inibitorio più importante nel nostro sistema nervoso. Permette una corretta funzionalità neuronale e di conseguenza del sistema nervoso nella sua interezza, con effetti che conseguentemente si manifestano anche a livello della regolazione del tono muscolare.
Tuttavia, l’effetto che maggiormente ha destato interesse nel mondo dello sport è quello correlato a quanto riportato in un lavoro pubblicato nel 2008: l’assunzione a riposo di GABA, così come a seguito dell’esercizio fisico, sembra essere associata ad un incremento nella secrezione di GH. Assumere GABA prima di coricarsi favorisce quindi il fisiologico picco notturno di GH, migliorando la qualità del sonno.
Citrus Sinensis (olio essenziale di arancio): agendo a livello neuronale, risulta utile poiché:
- azione simil-adenosina
- partecipa alla regolazione dello stress
- inibisce i recettori della risposta allo stress (recettori della dopamina)
Questo principio attivo favorisce la naturale liberazione di adenosina e GABA.
Risultati clinici ottenuti somministrando SerenzoTM (olio essenziale di arancio dolce):
- riduzione del 50% della sensazione di stress
- riduzione del 53% del generico stato di stress misurato attraverso questionario.
Fosfatidilserina e Fosfatidilcolina: questi fosfolipidi trovano impiego nella terapia contro lo stress (in particolare in contrasto al cortisolo) e di conseguenza nel miglioramento del riposo. La fosfatidilserina, infatti, agisce “risensibilizzando” l’ipotalamo e l’ippocampo, che a loro volta modulano i livelli di cortisolo in linea con il ritmo circadiano.
Griffonia: contenendo naturalmente 5-idrossi-triptofano (precursore della serotonina) funge da supporto in caso di disturbi del sonno, disturbi dell’umore e contestualmente riduce l’appetito (in particolare il senso di “craving” di carboidrati).
Ashwaganda (ginseng indiano): oltre all’azione sul tessuto muscolare, l’Ashwaganda è anche un ottimo ansiolitico che combatte gli stati depressivi attraverso il suo effetto GABA-mimetico. Assunto la sera, migliora il sonno sia grazie alle funzioni gabaergiche, sia per la presenza di triptofano (amminoacido precursore della serotonina)1.
Valeriana, Biancospino, Passiflora, Iperico: questo mix di molecole possiede azione calmante e rilassante, agendo contemporaneamente sia a livello muscolare che del sistema nervoso.
Melatonina: forse il più famoso ed utilizzato principio attivo nel miglioramento del riposo notturno, regola il ritmo circadiano e riduce i tempi di addormentamento.
Magnesio: utilizzato spesso per altri scopi, recentemente è stato appurato che questo minerale possa anche avere un ruolo di supporto per la qualità del sonno, rilassando la muscolatura, favorendo la produzione di melatonina ed abbassando i livelli di cortisolo2.
Per approfondimenti e maggiori informazioni scrivici a biologo@moldes.it. Il nostro team sarà a Tua completa disposizione con schede tecniche e campioni.
Bibliografia
- Langade, Deepak et al. “Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study.” Cureus vol. 11,9 e5797. 28 Sep. 2019, doi:10.7759/cureus.5797
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
