Ritenzione e sport: quando l’acqua non è solo acqua

La ritenzione idrica è uno di quei temi che nella percezione comune resta confinato al mondo estetico: “gambe gonfie”, “liquidi in eccesso”, “acqua che non se ne va”.

In realtà, nel contesto sportivo la distribuzione dei fluidi corporei rappresenta un parametro fisiologico di primissimo piano, che influenza non solo la performance ma anche i processi di recupero, infiammazione e adattamento muscolare.

L’acqua, più che un semplice solvente, è un ambiente metabolico dinamico, regolato da compartimenti cellulari e da una complessa rete di segnali ormonali ed elettrolitici.

L’acqua corporea: un equilibrio dinamico

L’acqua totale corporea (Total Body Water, TBW) si distribuisce tra due grandi compartimenti:

• Acqua intracellulare (ICW), contenuta nelle cellule e strettamente legata alla massa cellulare attiva;

• Acqua extracellulare (ECW), che comprende plasma, liquido interstiziale e linfa.

Il rapporto tra questi due compartimenti definisce una parte importante della qualità della massa magra e dello stato funzionale dell’organismo.
In condizioni di equilibrio, circa il 60–65% dell’acqua corporea è intracellulare.
Quando però l’ECW aumenta in modo sproporzionato — per iperidratazione, infiammazione o disfunzioni del ritorno venoso e linfatico — compare quella condizione comunemente definita ritenzione idrica.

Nello sportivo, la ritenzione non è necessariamente patologica: può rappresentare una risposta adattativa o temporanea.
Durante allenamenti intensi, specialmente di tipo eccentrico o in atleti di endurance, la risposta infiammatoria locale e l’aumentata permeabilità capillare inducono un transitorio passaggio di liquidi dal compartimento intra- a quello extracellulare.
Questo edema post-esercizio rappresenta una fase del processo di riparazione tissutale, ma se protratto o mal gestito può influenzare la performance e il recupero.

Fisiologia della ritenzione nello sport

Le principali cause di ritenzione in ambito sportivo possono essere ricondotte a tre grandi meccanismi fisiologici:

1️⃣ Sbilanciamento elettrolitico o iperidratazione ipotonica

L’assunzione eccessiva di acqua non accompagnata da un adeguato apporto di sodio può determinare una riduzione della tonicità plasmatica e una conseguente ritenzione extracellulare.
Nelle gare di endurance, questo fenomeno è stato documentato come “exercise-associated hyponatremia”, con incidenza fino al 13% negli ultramaratoneti (Hew-Butler et al., 2015).

2️⃣ Infiammazione e permeabilità capillare

L’esercizio intenso, soprattutto quello eccentrico o prolungato, induce microlesioni delle fibre muscolari e un rilascio di citochine pro-infiammatorie (IL-6, TNF-α) che aumentano la permeabilità capillare e favoriscono il passaggio di liquidi verso il compartimento interstiziale.
Questo meccanismo determina la comparsa del gonfiore muscolare post-allenamento, un edema localizzato che rappresenta una fase fisiologica della risposta riparativa al danno muscolare.

L’accumulo extracellulare di liquidi in questo contesto non è segno patologico, ma una conseguenza transitoria del processo infiammatorio e della rigenerazione tissutale.
Il fenomeno è stato descritto in modo dettagliato sia da Cheung et al. (2003), che hanno illustrato la sequenza infiammazione-edema-riparazione nella Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), sia da Hyldahl e Hubal (2014), che confermano come l’aumento della permeabilità capillare e la formazione di edema siano elementi centrali nella cascata morfologica e cellulare indotta dall’esercizio eccentrico.

Ritenzione e bilancio idrico: cosa dicono i dati

Gli studi sugli sportivi mostrano che la ritenzione idrica non è affatto rara.
Nelle gare di ultra-resistenza, ad esempio, fino a un quarto degli atleti sviluppa edema visibile a mani o piedi (Eijsvogels et al., JISSN, 2021).
Oltre alla fatica muscolare, la ritenzione può ridurre la capacità di termoregolazione e alterare la percezione dello sforzo.
In alcuni casi, si osserva anche un aumento temporaneo di peso corporeo dovuto all’accumulo extracellulare di liquidi, nonostante un bilancio energetico negativo.

Un dato interessante emerge dagli studi sulla distribuzione intracellulare ed extracellulare dell’acqua (ICW/ECW ratio): atleti con maggiore massa muscolare e densità cellulare tendono a mostrare un rapporto ICW/ECW più elevato, indice di migliore qualità della massa magra e maggiore efficienza funzionale del tessuto muscolare.
Al contrario, un aumento del comparto extracellulare (ECW) è spesso associato a processi infiammatori, peggior recupero e ridotta performance (Nunes et al., Eur J Appl Physiol, 2022; Serafini et al., Int J Environ Res Public Health, 2023).

Nutrizione funzionale al bilancio idrico

La complessità e la natura multifattoriale dei meccanismi che portano alla ritenzione o all’edema nello sportivo rendono evidente che nessun intervento alimentare può risolvere da solo il problema.
L’alimentazione può tuttavia sostenere in modo complementare alcuni dei processi fisiologici coinvolti — contribuendo al mantenimento dell’equilibrio tra i compartimenti idrici, alla stabilità di membrana e al controllo dell’infiammazione.

L’alimentazione può sostenere la corretta distribuzione dei fluidi attraverso più vie fisiologiche:

• Adeguato apporto proteico, indispensabile per mantenere la pressione oncotica plasmatica e prevenire spostamenti eccessivi di liquidi nello spazio interstiziale (Levitt & Levitt, 2016; Nicholson et al., 2000).

• Grassi essenziali (omega-3), che riducono l’infiammazione e migliorano la fluidità e la permeabilità di membrana (Calder, 2017; Simopoulos, 2008).

• Alimenti ricchi in potassio e magnesio (verdure a foglia, frutta secca, legumi), utili a bilanciare l’apporto di sodio e a regolare la funzione osmotica e neuromuscolare (He & MacGregor, 2008; Gröber et al., 2015).
• Antiossidanti e polifenoli (frutti rossi, tè verde, curcuma), che contrastano lo stress ossidativo e la permeabilità capillare indotta dall’esercizio intenso (10.1152/physrev.00031.2007; Pingitore et al., 2015).

Fibre e idratazione distribuita durante la giornata, che modulano l’assorbimento intestinale di acqua e sodio, favorendo un equilibrio osmotico più stabile (Jeukendrup & Gleeson, 2018).

L’obiettivo, quindi, non è “eliminare i liquidi”, ma favorire un assetto metabolico e idrico efficiente, che supporti la fisiologia cellulare e i processi di recupero.