Gli atleti d’élite sono sottoposti a calendari competitivi sempre più intensi, con conseguente aumento di carichi di allenamento. Questo modello espone gli atleti non solo a un calo della performance, ma anche a un rischio maggiore di infortuni, specialmente a livello muscoloscheletrico.
Ogni anno si verificano circa 3-5 milioni di infortuni sportivi, soprattutto durante le competizioni, con prevalenza di danni ai tessuti muscoloscheletrici, che spaziano dai microtraumi funzionali, noti come Exercise-Induced Muscle Damage (EIMD), fino alle vere e proprie lesioni muscolari come stiramenti e strappi. Queste condizioni, pur con meccanismi eziopatogenetici diversi, condividono una componente infiammatoria, una compromissione della funzione muscolare e una necessità di recupero efficace. In questo contesto, nutrizione e integrazione rappresentano strumenti fondamentali sia nella prevenzione che nella gestione del recupero.
Il ruolo della nutrizione
Il supporto nutrizionale è fondamentale per una ripresa rapida ed efficace dagli infortuni indotti dall’esercizio fisico. Un apporto adeguato di macronutrienti, micronutrienti e di energia è essenziale per favorire una guarigione ottimale. Tuttavia, determinare il corretto fabbisogno energetico non è così semplice come si potrebbe pensare e rappresenta spesso un aspetto sottovalutato nel supporto nutrizionale in caso di infortunio.
La perdita di massa muscolare è una delle principali preoccupazioni in caso di infortunio
L’infortunio comporta spesso periodi di ridotta attività fisica o immobilizzazione, con il conseguente rischio di perdita di massa e funzione muscolare. La prevenzione di tale perdita è cruciale per garantire un recupero efficace, e l’intervento nutrizionale gioca un ruolo determinante.
Apporto energetico
Uno degli aspetti più complessi nella gestione nutrizionale dell’infortunato è la determinazione del corretto apporto energetico. Sebbene il dispendio energetico tenda a diminuire in seguito all’inattività, questa riduzione è spesso inferiore a quanto si creda, soprattutto considerando che:
- Il processo di guarigione e riparazione tissutale comporta un aumento del dispendio.
- Attività quotidiane residue (es. spostamenti con stampelle) aumentano il consumo energetico.
- Il dispendio varia dinamicamente durante le diverse fasi della riabilitazione.
Una riduzione eccessiva dell’apporto calorico può risultare controproducente, favorendo quindi:
- Riduzione della sintesi proteica muscolare.
- Prolungamento dei tempi di guarigione a causa della carenza energetica.
- Peggioramento della perdita di massa muscolare.
Controllo del peso corporeo: priorità alla massa magra
Nel periodo post-infortunio, il mantenimento della massa muscolare deve rappresentare la priorità rispetto al controllo del peso corporeo. L’eventuale accumulo moderato di massa grassa può essere gestito successivamente durante il percorso di riabilitazione e ritorno all’attività. Al contrario, una perdita eccessiva di massa muscolare compromette il recupero funzionale e aumenta il rischio di re-infortunio.
Meglio, dunque, tollerare un lieve aumento del grasso corporeo piuttosto che incorrere in un deficit energetico che comprometta il tessuto muscolare. Il monitoraggio del peso e della composizione corporea deve avvenire con strumenti adeguati (es. plicometria, bioimpedenziometria, DEXA), con un focus sulla preservazione del tessuto muscolare piuttosto che su una riduzione indiscriminata del peso totale.
Valore raccomandato: ≈ 45 kcal/kg FFM/die per garantire una funzione fisiologica ottimale
Soglia di rischio: <30 kcal/kg FFM/die = Low Energy Availability (LEA)
Il LEA è associato a importanti alterazioni ormonali, disturbi metabolici, immunitari, digestivi, psicologici e riduzione della performance. Può anche aumentare il rischio di nuove lesioni e rallentare i processi di guarigione.
Perdita di massa muscolare e assunzione proteica
Durante un periodo di immobilizzazione per infortunio, il corpo entra in una fase di rapido deterioramento muscolare. Senza stimoli meccanici, il muscolo perde la capacità di rispondere agli stimoli anabolici forniti dalle proteine: è la cosiddetta resistenza anabolica. Il risultato? Fino allo 0,6% di massa muscolare persa al giorno, con una riduzione ancora più rapida della forza.
Non si tratta solo di muscoli: si perde densità ossea, cala la capacità cardiovascolare e aumenta il rischio di insulino-resistenza e alterazioni metaboliche.
Il problema principale è il bilancio proteico negativo: aumenta la degradazione muscolare e si riduce la capacità di sintesi (MPS), che può calare fino al 31% dopo poche settimane di immobilità.
Le proteine diventano quindi essenziali. Un’assunzione adeguata aiuta a preservare la massa muscolare, ridurre l’infiammazione e favorire la guarigione. In queste fasi critiche, il fabbisogno proteico aumenta rispetto alla norma: distribuire le proteine in più pasti quotidiani e prediligere fonti ricche di leucina può fare la differenza nel processo di recupero.
Tre fattori chiave:
Quantità → 1.6–3 g/kg/die raccomandati (Giraldo-Vallejo JE, et al (2023)
Qualità → Ricche di leucina (~3 g per pasto)
Timing/Frequenza → Distribuire uniformemente in 4–6 pasti al giorno, incluso pre-nanna (caseina).
➡️ NB: L’efficacia dell’apporto proteico è condizionata dal bilancio energetico. Anche un apporto proteico ottimale non previene completamente la perdita di massa muscolare se associato a un deficit calorico marcato.
EAAs
L’integrazione con amminoacidi essenziali (EAAs) si è dimostrata una strategia efficace e pratica nello stimolare direttamente la sintesi proteica muscolare (MPS), anche in condizioni di inattività o ridotta attività e nel limitare la perdita di massa magra durante immobilizzazioni o post-intervento.
Diversi studi in soggetti anziani o in riabilitazione ortopedica hanno dimostrato inoltre un miglior recupero di forza e volume muscolare rispetto alla sola dieta.
Anche se i dati sugli atleti infortunati non sono ancora numerosi, il meccanismo fisiologico è lo stesso: l’integrazione di EAAs favorisce la sintesi di nuove proteine muscolari indipendentemente dallo stimolo meccanico.
Quindi può avere senso integrarli nello sportivo infortunato:
In caso di infortuni gravi → fratture, lesioni muscolari/tendinee con immobilizzazione → sì, soprattutto se l’intake proteico da solo non raggiunge i 1.6–2.0 g/kg/die.
Nel post-chirurgico ortopedico → supportano il recupero della massa magra.
Negli infortuni lievi con movimento preservato → se l’alimentazione è già completa e bilanciata, l’utilità è più marginale.
Le dosi consigliate si attestano a ≥10 g/die di EAAs (meglio se suddivisi in più assunzioni).
Carboidrati: perché non vanno dimenticati
Quando un atleta si ferma per un infortunio, si pensa subito alle proteine per preservare i muscoli. Ma anche i carboidrati svolgono un ruolo chiave nel recupero.
- Favoriscono infatti la sintesi proteica grazie alla stimolazione dell’insulina, che lavora insieme agli amminoacidi per ricostruire il tessuto muscolare;
- Aiutano a controllare l’infiammazione e a ridurre lo stress ormonale legato all’infortunio. Se i carboidrati scarseggiano, il corpo può iniziare a consumare le proteine muscolari per ottenere energia, rallentando il processo di guarigione.
Infine, anche il sistema immunitario — fondamentale per la riparazione dei tessuti — ha bisogno di glucosio per funzionare al meglio.
Per questo motivo, anche a riposo, i carboidrati non vanno eliminati, ma modulati in base al livello di attività:
. Un buon range indicativo è:
- 3–5 g/kg/die per soggetti in fase di immobilizzazione o attività fisica minima.
- 5–7 g/kg/die quando si iniziano attività di riabilitazione attiva o allenamenti di compensazione per il distretto non infortunato.
Creatina monoidrato
Durante i periodi di immobilizzazione si perde non solo massa muscolare, ma anche circa il 24% delle riserve di creatina nel muscolo.
Il suo utilizzo risulta particolarmente efficace nel limitare la perdita di massa magra e forza in condizioni di inattività.
Numerose evidenze mostrano che l’integrazione di creatina può favorire il recupero dopo esercizi intensi:
- Aumenta le riserve di glicogeno muscolare se assunta insieme a carboidrati e proteine, migliorando il ripristino energetico post-esercizio.
- Riduce il danno muscolare: abbassa significativamente i livelli di enzimi muscolari indicativi di danno, come CK (-84%) e LDH, favorendo un recupero più rapido della forza.
- Diminuisce l’infiammazione: riduce marker infiammatori come TNF-α e PCR dopo esercizi prolungati o intermittenti.
- Permette tolleranza a carichi di allenamento elevati: migliora la capacità di affrontare periodi di allenamento intensificato senza incorrere in cali prestazionali.
Con un’ottima sicurezza anche a lungo termine, la creatina rappresenta quindi un valido alleato per sostenere i processi di riabilitazione muscolare, con dosaggi consigliati intorno a 0,1 g per kg di peso corporeo al giorno.
Omega-3: alleati o nemici nella guarigione muscolare?
L’infiammazione è una fase naturale e necessaria per la riparazione dei tessuti dopo un infortunio muscolare. Bloccarla o ridurla eccessivamente può compromettere i meccanismi di rigenerazione. In questo contesto, gli omega-3 — in particolare EPA e DHA — sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie, utili in molte condizioni cliniche e persino nella riduzione del dolore.
Tuttavia, nel caso di danni muscolari da trauma, le evidenze sono contrastanti. Se da un lato gli omega-3 possono aiutare a modulare il dolore e l’infiammazione, dall’altro un uso elevato nelle prime fasi post-infortunio potrebbe interferire con i processi di guarigione. Più che l’apporto assoluto di omega-3, sembra cruciale mantenere un corretto rapporto tra omega-6 e omega-3, privilegiando un’alimentazione che riduca l’eccesso di omega-6 (molto presenti nei cibi industriali).
E così alcuni (Giraldo-Vallejo JE, et al 2023), prudenzialmente consigliano di non integrare ma di equilibrare i grassi della dieta per favorire una risposta infiammatoria efficace ma non eccessiva, altri (Fernández-Lázaro D, et al 2024) sostengono un loro impiego nel ridurre l’infiammazione post-esercizio, nel mitigare il danno muscolare e nel contrastare lo stress ossidativo, sempre comunque in attesa di studi più omogenei e controllati per confermare questi effetti e fornire raccomandazioni precise.
HMB: davvero utile per il recupero muscolare?
L’HMB (β-idrossi β-metilbutirrato) è un metabolita della leucina spesso proposto come integratore per ridurre il catabolismo muscolare e favorire la sintesi proteica. Teoricamente agisce su vie metaboliche che promuovono l’anabolismo muscolare, come il pathway mTOR. Tuttavia, gli stessi effetti possono essere ottenuti con una normale assunzione di proteine di qualità o leucina pura, senza bisogno di supplementi specifici.
Le evidenze sull’efficacia dell’HMB in atleti allenati sono contrastanti e spesso influenzate da studi di bassa qualità o con conflitti di interesse. Alcuni studi lo propongono per situazioni particolari, come periodi prolungati di immobilizzazione o riabilitazione dopo infortuni, ma i dati sono ancora limitati.
Conclusione? Per ora non esistono prove sufficienti per consigliare HMB agli atleti infortunati, specie se l’alimentazione garantisce già un adeguato apporto proteico. Meglio puntare su fonti proteiche complete e strategie consolidate (Giraldo-Vallejo JE, et al 2023).
Vitamina D: il ruolo nascosto
La vitamina D, nota per il suo ruolo nel metabolismo osseo, è sempre più studiata anche per le sue funzioni muscolari e immunitarie. Numerose ricerche hanno evidenziato una diffusa carenza tra gli atleti, con ripercussioni sia sulla performance che sul rischio di infortuni.
Livelli bassi di vitamina D sono stati associati a un aumento del rischio di fratture da stress e stiramenti muscolari, specialmente negli sportivi professionisti. Inoltre, valori insufficienti sembrano rallentare il recupero dopo interventi chirurgici, come quello ai legamenti del ginocchio.
Supplementare vitamina D, soprattutto nei soggetti carenti, può quindi aiutare a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare la qualità del recupero muscolare. Tuttavia, mancano ancora studi definitivi per stabilire protocolli chiari in ambito sportivo. In attesa di ulteriori conferme, il consiglio è semplice: monitorare i valori e correggere le eventuali carenze.
Conclusioni
Le raccomandazioni nutrizionali per la riabilitazione e il ritorno all’attività sportiva sono generalmente simili a quelle per l’aumento di massa muscolare, per via dell’aumentato fabbisogno energetico e proteico necessario a contrastare la perdita di massa magra.
Nonostante le conoscenze già consolidate in nutrizione sportiva, i dati clinici specifici sugli effetti di determinati nutrienti nel recupero dell’atleta infortunato sono ancora limitati. Servono quindi ulteriori studi per chiarire l’efficacia di integrazioni mirate su muscoli, tendini e legamenti durante il percorso riabilitativo.
