Introduzione
Il numero precedente di questo Journal ha affrontato l’allenamento al caldo come strumento programmabile, capace di indurre adattamenti fisiologici duraturi e migliorare la performance anche a clima temperato.
Ma acclimatarsi al caldo non significa ignorarlo il giorno della gara. Quando la competizione si svolge in condizioni di stress termico elevato — temperature ambientali ≥28°C, umidità relativa ≥50%, esposizione solare diretta — la gestione attiva della temperatura corporea diventa una variabile tattica tanto rilevante quanto la preparazione fisiologica sottostante.
Le strategie di raffreddamento nello sport al caldo, applicate prima e durante l’esercizio, rappresentano oggi uno degli ambiti più attivi della ricerca applicata in medicina dello sport. La letteratura degli ultimi anni ha prodotto dati solidi su efficacia, timing e modalità di applicazione, con evidenze che riguardano sia atleti d’élite che atleti amatori che gareggiano in condizioni estive. Questo articolo ne sistematizza le indicazioni pratiche, con attenzione alle strategie accessibili e applicabili in contesti reali.
Fisiologia del caldo durante esercizio prolungato
Produzione e accumulo di calore
Durante esercizio in ambiente caldo, la produzione di calore metabolico si somma al carico termico ambientale, portando la temperatura corporea a salire più rapidamente di quanto il sistema termoregolatorio riesca a compensare.
Il motivo è fisiologicamente semplice: il muscolo scheletrico è una macchina termica inefficiente. Solo il 20–25% dell’energia chimica prodotta dalla contrazione muscolare viene convertita in lavoro meccanico utile; il restante 75–80% viene dissipato come calore. Più alta è l’intensità dell’esercizio, maggiore è la produzione assoluta di calore metabolico, che in un atleta impegnato in uno sforzo intenso può raggiungere valori 15–20 volte superiori al riposo. In condizioni temperate questo calore viene dissipato efficacemente attraverso sudorazione ed evaporazione. In ambiente caldo e umido il gradiente termico tra cute e ambiente si riduce, l’evaporazione diventa meno efficiente e la dissipazione rallenta: il risultato è un accumulo progressivo che il sistema termoregolatorio non riesce a smaltire completamente.
Effetti sulla performance: la fatica centrale
Sopra i 38,5°C di temperatura corporea si osservano riduzioni progressive del VO₂max utilizzabile, aumento della frequenza cardiaca a parità di intensità, accelerazione dello svuotamento del glicogeno e comparsa anticipata della fatica centrale. Questo insieme di risposte non è casuale: è l’espressione di un sistema di protezione attiva orchestrato dal sistema nervoso centrale. Il meccanismo chiave è l’ipertermia cerebrale. La temperatura del cervello sale in parallelo con quella corporea, e il sistema nervoso centrale risponde riducendo il reclutamento delle unità motorie prima ancora che il danno tissutale diventi imminente — fenomeno noto come fatica centrale, descritto da Nybo e Nielsen (2001) e approfondito da Périard et al. (2021). Il cervello anticipa il pericolo e rallenta il muscolo come misura preventiva.
Dal punto di vista pratico, la percezione dello sforzo (RPE) aumenta in modo sproporzionato rispetto all’intensità assoluta: l’atleta non si ferma perché i muscoli hanno esaurito il substrato, ma perché il cervello ha già deciso che è troppo. Ridurre il carico termico attraverso strategie di raffreddamento agisce direttamente su questo meccanismo, abbassando la temperatura cerebrale percepita e ritardando la comparsa della fatica. A parità di temperatura corporea, atleti acclimatati mostrano una percezione dello sforzo significativamente inferiore rispetto ai non acclimatati, confermando che la risposta centrale al caldo ha una componente adattabile — e che l’allenamento termico agisce anche a questo livello.
Rischio clinico: il colpo di calore da sforzo
La soglia oltre la quale il rischio clinico diventa rilevante è una temperatura corporea centrale superiore a 40°C, che segna il confine con il colpo di calore da sforzo (Exertional Heat Stroke, EHS): un’emergenza medica con mortalità significativa se non trattata entro 30 minuti attraverso immersione in acqua fredda. Il documento di consenso del Comitato Olimpico Internazionale sull’esercizio fisico in ambiente caldo (Racinais et al., 2023) fornisce indicazioni specifiche sulla gestione del colpo di calore da sforzo sul campo di gara e raccomanda protocolli di raffreddamento come componente integrante della preparazione ad eventi in ambienti caldi.
⚠️ Soglia critica: temperatura core >40°C → EHS. Soglia di attenzione per performance: >38,5°C. WBGT >28°C: allerta per gare di endurance.
Pre-cooling: raffreddare il corpo prima di partire
Il pre-cooling consiste nell’applicazione di strategie di raffreddamento nei 30–60 minuti precedenti l’esercizio, con l’obiettivo di ridurre la temperatura core e/o cutanea di partenza, creando un margine termico che ritarda il raggiungimento delle soglie critiche durante la performance. Più lungo è l’evento, più rilevante diventa questo margine termico iniziale: ogni decimo di grado guadagnato prima della partenza si traduce in minuti supplementari prima che le limitazioni centrali e periferiche diventino operative.
Una meta-analisi del 2024, che ha analizzato 15 RCT selezionati da un pool iniziale di 6.982 studi, ha dimostrato che il pre-cooling migliora in modo statisticamente significativo la performance nei test a tempo in condizioni di caldo, con effetto maggiore nelle prove di endurance prolungata rispetto agli sforzi brevi e intensi (Yu, L. et al., 2024).
Una precedente revisione (van de Kerkhof et al., 2023) ha confermato che sia il raffreddamento pre-esercizio che quello durante la gara producono benefici significativi sia negli esercizi a ritmo libero che in quelli a intensità costante, con il raffreddamento pre-esercizio particolarmente efficace nel ridurre lo stress cardiovascolare nelle fasi iniziali della gara.
Metodi di pre-cooling a confronto
Immersione del corpo intero (14–15°C, 20–30 min): produce la riduzione della temperatura corporea più rapida e significativa, dell’ordine di 0,5–1,0°C. È la strategia più efficace in termini assoluti, ma richiede infrastrutture raramente disponibili in contesto di gara. Applicabile in fase di preparazione e nei protocolli di allenamento.
Gilet di ghiaccio (20–30 min pre-gara): rappresenta la soluzione più pratica e maggiormente adottata in ambito elite. L’effetto sulla temperatura core è inferiore all’immersione, ma la riduzione della temperatura cutanea e della percezione termica è documentata e riproducibile. Jiang et al. (2023), in una meta-analisi su 82 esperimenti che ha esaminato il posizionamento ottimale del raffreddamento esterno, hanno dimostrato che il cooling centrale (testa, collo, tronco) produce effetti superiori al raffreddamento periferico.
Slurry di ghiaccio: è una miscela di ghiaccio tritato finemente e acqua con consistenza semiliquida, a temperatura di circa −1°C. A differenza dell’acqua molto fredda, la natura semifluida consente l’ingestione rapida senza il riflesso di vasocostrizione esofagea, e la fusione endogena del ghiaccio assorbe calore dall’interno in modo più efficiente di una semplice bevanda fredda. Ingerito in quantità di 7,5 g/kg di peso corporeo nei 30 minuti pre-gara, produce una riduzione della temperatura core di 0,3–0,5°C senza gli effetti gastrointestinali negativi delle bevande molto fredde (Roriz et al., 2022). La strategia combinata — gilet di ghiaccio esterno + slurry interno — è quella con il più ampio supporto letterario per le gare di endurance in caldo estremo (van de Kerkhof et al., 2023).
ℹ️ Nota pratica: gli ice slurry pronti all’uso non sono attualmente disponibili sul mercato italiano, europeo o nordamericano come prodotto commerciale confezionato per lo sportivo. La soluzione più accessibile — e scientificamente equivalente — è la preparazione autonoma: portare una bevanda isotonica standard in freezer fino a ottenere una consistenza semifluida, oppure tritare finemente del ghiaccio e mescolarlo con una bevanda isotonica fredda. Il risultato è funzionalmente identico ai prodotti studiati in letteratura. L’importante è la temperatura di ingestione (-1°C/+1°C) e la quantità (7,5 g/kg nei 30 minuti pre-gara).
| Metodo | Efficacia | Praticabilità gara | Note |
| Immersione corpo intero | Alta | ★☆☆ | 14–15°C, 20–30 min. Ottimale pre-gara in strutture. |
| Gilet di ghiaccio | Media-alta | ★★★ | Standard gare elite. Semplice e riproducibile. |
| Slurry di ghiaccio | Media-alta | ★★☆ | 7,5 g/kg, √1°C. Raffreddamento interno efficace. |
| Impacchi collo/viso | Media | ★★★ | Forte effetto percettivo. Applicabile ovunque. |
| Spray acqua fredda | Bassa-media | ★★★ | Utile sulla percezione. Effetto core minimo. |
Per-cooling: raffreddare durante l’esercizio
Il per-cooling comprende tutte le strategie applicate nel corso della performance.
L’obiettivo non è ridurre la temperatura di partenza, ma rallentare la sua ascesa durante lo sforzo, agendo sia sui parametri fisiologici che su quelli percettivi. Questa distinzione è clinicamente rilevante: l’effetto percettivo del cooling — la riduzione soggettiva dello strain termico — contribuisce in modo autonomo e misurabile alla performance, indipendentemente dalla variazione della temperatura core reale.
Cao et al. (2022), in una revisione specifica sul raffreddamento di testa, viso e collo durante l’esercizio, hanno mostrato che queste regioni corporee sono ricche di termocettori cutanei ad alta sensibilità e che la loro stimolazione fredda si traduce in una riduzione soggettiva del carico termico percepito, permettendo all’atleta di mantenere intensità più elevate prima di raggiungere l’interruzione volontaria dello sforzo.
Una revisione sistematica con meta-analisi su 63 studi ha confermato l’efficacia del cooling cervico-facciale sulla performance fisica, con effetti documentati anche sulla funzione cognitiva — dato rilevante negli sport di situazione.
Van de Kerkhof et al. (2023) hanno inoltre dimostrato che il per-cooling è particolarmente efficace negli esercizi self-paced — quelli in cui l’atleta regola autonomamente il ritmo — perché in questi protocolli la percezione termica guida direttamente le scelte del passo. Ridurre la fatica percepito si traduce in un ritmo di gara più sostenuto nelle fasi critiche.
Strategie pratiche di per-cooling
- Spugne e spray di acqua fredda su viso, collo e avambracci ad ogni stazione di rifornimento
- Ghiaccio nelle sacche o nelle tasche di gilet specifici, con sostituzione regolare
- Ingestione continuata di slurry o bevande fredde (4–10°C) durante la gara
- Cappelli bagnati o applicazione di ghiaccio sul cuoio capelluto
- Impacchi freddi al collo nelle soste
ℹ️ Jiang et al. (2023): il raffreddamento centrale (testa, collo, tronco) produce effetti superiori al raffreddamento periferico (arti). La combinazione delle due strategie è quella con il massimo beneficio documentato.
Il mentolo: raffreddamento senza temperatura
Il mentolo rappresenta un caso peculiare nel panorama delle strategie di raffreddamento. A differenza di tutti gli altri metodi descritti, non riduce la temperatura cutanea né quella interna: agisce esclusivamente sul piano percettivo, attivando i recettori TRPM8 — canali ionici sensibili al freddo presenti nella cavità orale e nelle vie aeree superiori — producendo una sensazione di freschezza senza variazione termica reale.
Conferma di efficacia in campo da Roriz et al. (2024), studio su arbitri di calcio in condizioni di caldo e umidità elevate (34,2°C, 62,5% RH), che hanno confermato che il mentolo non previene il guadagno di calore né riduce la temperatura corporea, ma permette all’atleta di percepirsi più fresco, mantenendo il lavoro per un periodo più lungo o a intensità maggiore.
Mentolo utilizzato anche negli sciacqui – mouth rinsing – per cui una meta-analisi del 2024 (Gavel et al., 2024) ha analizzato sistematicamente gli effetti sulla capacità di esercizio, confermando miglioramenti significativi della performance soprattutto negli esercizi continui di endurance in caldo, con la concentrazione di mentolo più studiata pari allo 0,01%. Il protocollo più documentato prevede il risciacquo della soluzione per 5–10 secondi senza ingestione, ripetuto ogni 10–15 minuti.
I gel energetici arricchiti di mentolo — prodotti già disponibili sul mercato — mostrano invece risultati meno convincenti: Vogel et al. (2023) non hanno trovato differenze significative sulla performance in time trial rispetto al placebo in condizioni di caldo (33°C, 49% RH) con gel al mentolo 0,5% ingeriti prima e durante l’esercizio. La discrepanza con i dati sul mouth rinsing suggerisce che il contatto mucosale con la soluzione sia più determinante della semplice ingestione del composto.
ℹ️ Nota pratica: per il mouth rinse al mentolo non serve un prodotto specifico. È sufficiente una soluzione acquosa allo 0,01% di olio essenziale di menta piperita pura (food grade) — corrispondente a circa 1 goccia in 100 ml di acqua fresca. Il protocollo prevede di tenere la soluzione in bocca per 5–10 secondi e sputarla, senza ingerirla, ogni 10–15 minuti durante la gara.
Il mentolo è uno strumento percettivo, non termico. Efficace come mouth rinse (0,01%) nelle gare di endurance continua. Meno supportato nella forma gel ingerito.
Nutrizione e idratazione al caldo
Idratazione
L’idratazione in condizioni di caldo segue principi consolidati con alcune variabili specifiche. La perdita di peso corporeo superiore al 2% compromette la performance in modo progressivo e dose-dipendente. Il target operativo è mantenere la perdita di peso entro il 2% nelle gare brevi e accettare valori fino al 3% nelle ultra, a condizione che l’apporto di sodio sia adeguato. La temperatura della bevanda ha un effetto diretto sulla termoregolazione: bevande a 4–10°C riducono la temperatura core rispetto alle bevande a temperatura ambiente, con un contributo stimato in 0,1–0,3°C per 500 ml ingeriti. Nei contesti di gara dove le bevande fredde sono disponibili, questa variabile ha un impatto reale.
Sodio
Il sodio è fisiologicamente rilevante nello sport, ma il suo ruolo è spesso sovrastimato.
Le evidenze più recenti indicano che l’integrazione non è sempre necessaria e non migliora direttamente la performance (McCubbin & Costa, 2018; Racinais et al., 2023).
Il principale rischio nelle gare lunghe non è la carenza di sodio ma la iperidratazione con acqua ipotonica, che determina iponatriemia — condizione ben più pericolosa della lieve deplezione sodica (Hoffman & Stuempfle, 2015).
Nelle gare superiori alle 4 ore con elevato tasso di sudorazione, elevata concentrazione di sodio nel sudore e abbondante assunzione di liquidi, l’integrazione diventa rilevante: indicativamente 500–1000 mg/h, adattando la concentrazione della bevanda (0,4–0,8 g/L secondo IOC) in base al contesto individuale (Racinais et al., 2023).
Sotto le 4 ore, nella maggior parte dei casi un approccio basato su preferenza e tolleranza è adeguato.
Il ruolo del sodio nei crampi muscolari è stato ampiamente ridimensionato. Come approfondito nell’articolo di questo Journal dedicato al tema, i crampi associati all’esercizio sono fenomeni multifattoriali in cui giocano un ruolo predominante la fatica neuromuscolare, l’intensità relativa dell’esercizio e il carico non abituale, più che la semplice deplezione di elettroliti (Miller et al., 2022). La correzione isolata del sodio non risolve i crampi se la causa è prevalentemente neuromuscolare.
Carboidrati
Nel caldo lo svuotamento del glicogeno è accelerato rispetto alle condizioni temperate per effetto dell’aumento della componente anaerobica relativa. Le raccomandazioni quantitative rimangono invariate rispetto alle linee guida standard: 60 g/h per gare inferiori alle 2,5 ore, fino a 90 g/h con mix glucosio:fruttosio in rapporto 1:1/1:0.8 per prestazioni più lunghe. Va però considerata la riduzione della palatabilità che si osserva con il calore: gel e soluzioni liquide sono generalmente meglio tollerate dei solidi, con preferenza per sapori freschi o mentolati che migliorano la compliance.
Caffeina
La caffeina mantiene la propria efficacia ergogenica anche nel caldo, con meccanismo centrale analogo alle condizioni temperate. La preoccupazione storica sulla diuresi da caffeina è stata ridimensionata: alle dosi standard di 3–6 mg/kg non aumenta in modo clinicamente significativo il rischio di disidratazione. La Position Stand della International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021) conferma che i benefici sulla performance sono documentati su un ampio spettro di sport — endurance, sport di squadra, attività ad alta intensità — con evidenze solide per dosi moderate di circa 3 mg/kg. Rimane uno degli strumenti ergogenici con il profilo rischio/beneficio più favorevole disponibili al nutrizionista sportivo. disponibili, con ampio supporto di efficacia e un profilo di sicurezza ben caratterizzato.
Errori comuni da evitare
- Sovra-idratarsi con acqua senza elettroliti: il rischio di iponatriemia aumenta nelle gare lunghe
- Affidarsi esclusivamente alla percezione della sete: la risposta ipotalamica alla sete si riduce nel caldo
- Usare FANS (antinfiammatori) in gara: aumentano il rischio renale e gastrico in condizioni di stress termico
- Ignorare l’indice WBGT: la temperatura percepita include umidità e irraggiamento solare, non solo T°C
- Non pianificare il pre-cooling: la preparazione termica richiede logistica e materiali che devono essere organizzati in anticipo
Protocollo applicativo sintetico
| Timing | Strategia |
| 3–4 giorni prima | Completare il ciclo di adattamento al caldo (v. articolo precedente) |
| Sera precedente | Pre-idratazione con bevande contenenti sodio; target: urine giallo paglierino |
| 2h pre-gara | Inizio pre-cooling: gilet di ghiaccio o immersione; slurry 7,5 g/kg nei 30 min pre-partenza |
| Durante (ogni 10–15 min) | Mouth rinse mentolo 0,01%; spray/spugne fredde su viso e collo; sodio 500–1000 mg/h; CHO secondo protocollo |
| Post-gara | Reidratazione 1,5 L per kg perso; raffreddamento attivo se sintomi termici |
Conclusioni: raffreddamento nello sport al caldo
La gestione del caldo in gara richiede un approccio sistematico che integra acclimatazione, strategie di raffreddamento prima e durante e nutrizione specifica.
La letteratura recente fornisce indicazioni chiare: il pre-cooling con strategie combinate (gilet + slurry) nei 30–45 minuti precedenti la gara, il per-cooling cervico-facciale durante l’esercizio, e l’uso del mentolo come mouth rinse rappresentano le strategie con il miglior rapporto efficacia/praticabilità.
Sul piano nutrizionale, la priorità è garantire un apporto adeguato di sodio nelle gare lunghe (>4h), utilizzare bevande fredde quando disponibili e mantenere l’apporto di carboidrati secondo i protocolli standard.
Tutto questo a integrazione e completamento dell’acclimatazione al caldo. In altri termini: consapevolezza e pianificazione.
Riferimenti Bibliografici
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- van de Kerkhof TM et al. Pre- and Per-cooling on Self-paced vs Constant Workload Exercise. Sports Med. 2023. DOI: 10.1007/s40279-023-01940-y
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